Cómo disfrutar de unas navidades saludables

María Marqués Feliu. Dietista-Nutricionista Col. NA00105

Estas fiestas son días de reuniones familiares y de amigos, alrededor de una buena mesa, pero comer y beber en exceso puede pasar factura, por lo que es importante conocer cómo disfrutar de estos días sin que el estómago y el peso sufran demasiado.

Según algunos estudios realizados, la ganancia de peso durante las fiestas navideñas, no suele sobrepasar los 2kg de media. Pero si ese aumento se mantiene durante el año, y esto se repite habitualmente en los periodos vacacionales, a la larga, se acumularán muchos quilos de más, que sí pueden tener consecuencias para la salud.

Mantener el peso

Un objetivo clave es mantener el peso y, para ello, hay que establecer una estrategia.

uCrea un plan antes de la celebración.
• Elabora un planning para incorporar ejercicio y buena nutrición a tu rutina diaria. Con 30 minutos diarios conseguirás mantener el peso, mejorar el estrés y tu estado de salud.
• Señala en un calendario los días de celebración y planifica lo que vas a comer y en qué cantidades. Con una buena organización, no tienes porqué rechazar los alimentos especiales de estas fechas.
• Es importante que planifiques el menú de la semana completa, teniendo en cuenta los días señalados en los que las comidas son especiales y no siguen un patrón determinado, pero no olvides incluir en tu alimentación los siguientes grupos de alimentos:
A DIARIO: Ensaladas y/o verduras, fruta (3 piezas), cereales y pan integrales y lácteos desnatados
Durante la SEMANA: dar preferencia al pescado, alternando con carnes magras, legumbres y huevos.

uDurante los días festivos, asegúrate de comer regularmente.
• Si la celebración es al mediodía, desayuna como sueles hacer habitualmente, y mantén un control durante la comida, en las cantidades, sin tener que renunciar a los alimentos más especiales. Por la noche, es importante que hagas una cena sencilla, a base de alimentos digestivos y nutritivos como ensaladas, sopas o caldos, fruta o yogures desnatados.
• Si la celebración es por la noche, toma el desayuno y la comida, e incluye algún tentempié sencillo a media mañana y a media tarde (fruta o lácteo). Esto hará que no llegues a la cena con hambre voraz y seas capaz de disfrutar de la comida, siempre con moderación y controlando las cantidades.
Si puedes decidir los platos que se van a servir, opta por empezar con un aperitivo ligero y saludable, que incluya vegetales (en rollitos, braseados, en ensalada…), frutas (brochetas, licuados, sopas frías, combinadas con salado…), entre otros.
De segundo, prepara carnes magras (pollo y pavo o capón sin piel, solomillo, lomo…), o pescados (rape, rodaballo, dorada, lubina…), y acompáñalos de patatas asadas o vegetales.
De postre, puedes degustar un poco de los dulces tradicionales, y siempre se pueden acompañar de alguna fruta (macedonia, bolitas de melón o dados de piña).
Para las salsas, sustituye la leche entera o la nata, por leche desnatada evaporada, ya que conseguirás la misma cremosidad, pero con menos grasa.
Come despacio, disfrutando de cada bocado y masticando bien, para asegurar una buena digestión y evitar atracones.
Modera el consumo de bebidas alcohólicas.
Las bebidas alcohólicas son fuente de calorías vacías, que provienen del alcohol y del contenido en azúcar, y se suman a las de los alimentos consumidos. Por lo tanto, si consumes este tipo de bebidas, elígelas con inteligencia, dando preferencia a los vinos o cerveza, en lugar de bebidas de mayor graduación, que son más calóricas.
En resumen, es saludable disfrutar de una celebración en compañía, alrededor de una buena comida, sin olvidar que la clave está en la medida. Si sigues una dieta saludable de forma habitual, y te mantienes activo, la Navidad no va a ser un freno para tu salud.

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