Comer bien en otoño
Dra. Maria Dolores Parra Astorgano
Especialista en Bioquímica Clínica y Profesora y Profesora
Asociada de Nutrición y Bromatología Departamento
de Fisiología y Nutrición
Facultad de Farmacia
Universidad de Navarra
Con el cambio de estación el organismo debe adaptarse
para afrontar el frío y la disminución de luz solar.
Nuestro cuerpo aumenta su gasto energético como respuesta
ante la disminución de las temperaturas, por lo que la ingesta
de energía durante la estación invernal debe ser mayor
que en verano. Además, este aumento en el gasto energético
nos hace más vulnerables ante la agresión de gérmenes,
ya que la capacidad defensiva de nuestro sistema inmunológico
puede verse afectada, y más aún, teniendo en cuenta
que el clima húmedo y templado, característico del
otoño, favorece el desarrollo de virus y bacterias relacionadas
con la aparición de infecciones del tracto respiratorio.
Junto al descenso de las temperaturas, se reducen las horas
de luz, hecho que modifica sistemas de transmisión
de señales cerebrales, favoreciendo la aparición de
cuadros depresivos y de estrés, e incluso manifestaciones
somáticas como la gastritis. Una estrategia útil para
actuar favorablemente sobre esta respuesta orgánica "al
mal tiempo" se fundamenta en mantener una dieta equilibrada.
Debemos llevar una dieta equilibrada durante todo el año.
Para conseguirlo, aproximadamente el 55% de la energía provendrá
de los hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las
proteínas. Integrará alimentos variados para cubrir
las cantidades necesarias de vitaminas, minerales, agua
y fibra, y aportará las calorías ajustadas
para mantener el equilibrio energético del
organismo. Es recomendable incluir alimentos de temporada a la hora
de diseñar los menús que componen la dieta, y es aquí
donde la época del año es un factor clave.
De esta manera conseguiremos que la dieta sea variada, ya que los
alimentos de temporada aportan los nutrientes necesarios en cada
época del año, además de resultar más
económica.
"El 55% de la energía provendrá de los hidratos
de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas".
Este período del año es el momento de consumir legumbres,
patatas, setas, frutos secos y vegetales de clima templado, como
acelgas, espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo),
coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes,
habas, judías verdes, puerro, cardo, remolacha, rábano,
lechuga de hoja de roble y berros, entre otras. Estos alimentos
nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, como las antocianinas
o los betacarotenos, sustancias que refuerzan la capacidad defensiva
del organismo.
Además, el consumo de cebolla, ajo y puerro se ha relacionado
con una mejoría de las afecciones respiratorias, ya que actúan
como agentes mucolíticos, favoreciendo la licuación
del moco; antisépticos, ayudando a eliminar microorganismos
potencialmente patógenos, y antitusígenos, disminuyendo
la tos. La borraja presenta propiedades antiinflamatorias y suaviza
las vías respiratorias, mientras que las coles son ricas
en vitamina C, una vitamina antioxidante, y ácido cítrico,
una sustancia potenciadora de la acción de la vitamina C.
La granada es una de las frutas características de la temporada
otoñal, rica en agentes antioxidantes y vitaminas, mientras
que los cítricos son las frutas más características
del invierno y constituyen una importante fuente dietética
de vitamina C y fibra. Por tanto, es recomendable consumir naranjas,
limones, mandarinas y pomelos en esta época del año.
Alimentación y edad
Por otro lado, debemos tener en cuenta que las necesidades nutricionales
son diferentes según el período del ciclo vital en
el que nos encontremos. En general, el crecimiento
implica un aumento del tamaño y del número de células,
por lo que las necesidades nutricionales aumentan; mientras que
el proceso de envejecimiento se relaciona con alteraciones
funcionales y una disminución de la actividad física,
con lo que las necesidades calóricas descienden y es necesario
vigilar en especial el aporte de calcio, hierro, yodo y cinc para
evitar deficiencias de estos nutrientes. Las mujeres en
edad reproductiva tienen necesidades adicionales debido
a la menstruación y, por supuesto, durante el embarazo y
la lactancia. Debido a estos hechos, las ingestas recomendadas de
energía y nutrientes se establecen para los distintos grupos
de edad, sexo, y estado fisiológico (gestación
y lactancia), teniendo en cuenta el nivel de actividad física,
ya que pueden aumentar los requerimientos de energía y sustancias
nutritivas.
Una alimentación equilibrada
Los hábitos dietéticos saludables radican en una
alimentación equilibrada, que se define como aquella que
se basa en una dieta que aporta nutrientes y energía en cantidades
adecuadas a las necesidades individuales de cada persona para el
mantenimiento de la salud, capaz de evitar situaciones de malnutrición,
tanto por defecto (desnutrición), como por exceso (obesidad).
El organismo humano necesita ingerir unos 30 compuestos orgánicos
(azúcares, grasas, proteínas, vitaminas) y unos 20
minerales. A pesar de ser "tan pocas", estas sustancias
están irregularmente repartidas en nuestros alimentos habituales.
Por esta razón, es imprescindible que la dieta contenga
alimentos muy variados de cada uno de los grupos principales:
leche y derivados, carnes, pescados y aves, grasas y aceites, cereales,
leguminosas y tubérculos, hortalizas, verduras y frutas.
Ejercicio físico
La ingesta calórica recomendada en las estaciones frías
puede derivar en un aumento de peso, debido a que la energía
ingerida sobrepasa la consumida, a pesar del aumento de las demandas
por parte del organismo.
Cuando la ingesta y el gasto se desequilibran a favor de la ingesta
calórica, la energía excedente se acumula en forma
de grasa, apareciendo el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad.
La inclusión en la dieta de alimentos como la pasta, el arroz,
las patatas y las legumbres, permite que la energía ingerida
se acompañe de un aporte bajo de grasa, pero la práctica
de ejercicio físico es fundamental para evitar la ganancia
de peso. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o montar
en bicicleta, permiten poner en funcionamiento la mayor parte de
los músculos del cuerpo, siendo recomendable durante todo
el año, y por supuesto durante el otoño y el invierno.
Es fundamental elegir actividades que permitan el disfrute para
ayudar a su realización, y por lo menos, tratar de caminar
entre media hora y una hora al día, por ejemplo, bajándonos
del autobús una parada antes o utilizando las escaleras en
lugar del ascensor.
| CONSEJOS ALIMENTICIOS PARA LOS MESES
DE FRÍO |
Incluye en tu dieta alimentos de todos los grupos,
y no te olvides del aceite de oliva
• Leche y derivados lácteos, fruta, verdura, pescado
(fresco y congelado), carne, huevos y féculas (legumbres,
pan, arroz, pasta y patatas).
Aumenta el consumo de fibra vegetal
• Verduras (crudas y cocidas), legumbres (garbanzos, lentejas,
guisantes, alubias), frutas, cereales integrales (pan, pasta,
galletas, arroz).
Evita las calorías "extra"
• Controla los azúcares: golosinas, chocolates,
pasteles, etc.
• El agua debe ser tu bebida fundamental.
Ingiere infusiones después de las comidas
• Ayudan en el proceso de digestión además
de actuar como agentes antiinfecciosos y mejorar los síntomas
gastrointestinales.
Consume un poco de miel todos los días
• Además de constituir una buena fuente de azúcares,
ayuda al organismo en la eliminación de bacterias patógenas.
Aumenta la saciedad controlando la ingesta
• Realiza de 4 a 5 comidas al día poco abundantes,
no piques entre ellas y no te saltes ninguna comida principal,
incluyendo el desayuno.
• Come sin prisas, en un ambiente tranquilo y relajado,
masticando bien los alimentos.
Controla tu metabolismo energético
• Elige platos de cuchara: cocido, legumbres, guisos de
carne o pescado con patatas, pero intercálalos con platos
de verduras, ensaladas y frutas, para controlar la ingesta calórica.
• Evita el sedentarismo y realiza ejercicio físico
de forma regular: un paseo al día de una hora es suficiente,
practica ejercicios aeróbicos: bicicleta estática,
cinta rodante, natación, etc., siempre adaptándolo
a tus posibilidades.
• En cuanto a tus hábitos cotidianos, cambia el
ascensor por la escalera, bájate en la parada anterior
del autobús para caminar un poco más, reduce el
uso del coche y las actividades sedentarias sustituyéndolas
por aficiones activas. |
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