Medicina y salud: Cardiología
Revista nº 11 / mayo - junio 2008 | Sumario zh11 | Artículos de Medicina y salud
Salud cardiovascular: somos lo que comemos
Dra. M. Arraiza Ruiz de Galarreta
Especialista en endocrinología y nutrición
Sección de Nutrición y Dietética. Hospital de Navarra
Lo mismo que un cerdo bien alimentado da un buen jamón de pata negra o las gallinas de un caserío producen deliciosos huevos, nosotros podemos tener un buen cuerpo si lo alimentamos bien. Los precios suben cada día más, pero merece la pena priorizar el comer bien antes que otros gastos superfluos.
La arteriosclerosis es el depósito de colesterol en las arterias y la inflamación de dichos depósitos. La sangre arterial lleva nutrientes, oxígeno y hormonas a todos los lugares del cuerpo. Si hay arteriosclerosis, ésta no llega bien. El envejecimiento trae consigo la aparición de la misma, pero hay factores que influyen en que ésta se desarrolle más rápida y peligrosamente, como el tabaco. Un factor decisivo es la dieta. Es decir, comer sano, previene de infartos de corazón, de ictus (infartos y “derrames” cerebrales), de “falta de riego”.
¿Qué es una dieta sana?
Aquella que aporta lo necesario para mantener el peso, que es equilibrada, que protege y fortalece. Una dieta sana previene el sobrepeso, la hipertensión, la diabetes, la hipercolesterolemia… que son los factores de riesgo cardiovascular.
Lo más recomendable es hacer 4-5 comidas al día. El desayuno es fundamental. Se ha visto que las personas que no desayunan tienen aumento del azúcar y del colesterol y que acaban comiendo más en las últimas horas del día, aumentando peso. La composición de la dieta sana es sencilla de entender mirando la pirámide de alimentación saludable.
Actualmente, en las encuestas de la población española, se detecta una disminución muy importante del consumo de frutas, verduras y legumbres, así como un aumento del consumo de grasas saturadas. Ello, junto con la disminución de la práctica de ejercicio físico, ha llevado al aumento de la obesidad y los infartos. Las grasas saturadas son las que “se pegan” a nuestras arterias. Están presentes en multitud de productos industriales, en cuyo etiquetado podemos leer “aceite vegetal” o “aceite parcialmente hidrogenado”. También aparecen cuando freímos un alimento con un aceite que no es de oliva, cuando reutilizamos el aceite y son la grasa predominante de la bollería, los embutidos y la carne.
Dieta mediterránea
Respecto al aceite de oliva, se ha demostrado su gran bondad en numerosos estudios, por ello es el recomendado para cocinar, sobre todo el virgen, que posee grandes propiedades antioxidantes. El jamón de pata negra es tan valorado por su composición grasa (el 50 % ácido oleico), siendo un alimento sano, delicioso y cardioprotector.
Recomendaciones sobre la forma de utilizar el aceite de oliva:
- No mezclar diferentes aceites: uno nuevo con uno que ya esté usado, ni uno de oliva con uno de semillas.
- Evitar el sobrecalentamiento: la aparición de humo y el oscurecimiento.
- Meter los alimentos secos a la sartén.
- Cambiar con frecuencia el aceite de fritura, utilizar entre 2 y 4 veces según el aspecto (restos de alimento, oscurecimiento, densidad...).
- Filtrar el aceite después de cada fritura.
- Conservarlo en recipiente de cristal al amparo de la luz.
- En los empanados o rebozados, añadir por cada huevo batido una cucharada de agua, así quedarán más crujientes y empaparán menos aceite. Colocar los alimentos fritos sobre papel absorbente de cocina para que empapen el exceso de aceite.
Necesitamos volver a nuestros orígenes de la dieta mediterránea:
- Legumbres: 2-3 días/semana.
- Pasta o arroz: 1-2 días/semana.
- Verduras: a diario, y por lo menos, una ración fresca (ensalada, tomate...).
- Frutas: 2-4 piezas al día (una de ellas cítrico: kivi, naranja...).
- Lácteos: enteros en niños, semidesnatados o desnatados en adultos.
- Carne magra alternando con pescado, 2 días a la semana pescado azul (omega 3).
- Embutidos, bollería, dulces: ocasionalmente.
- Aceite: de oliva virgen.
Cuando comemos bien, el cuerpo lo manifiesta, disminuyendo su cintura, es decir, su grasa visceral, la relacionada con los infartos.
Otros alimentos
La sal: ha de ser moderada, para prevenir la hipertensión; y yodada, para prevenir de enfermedades tiroideas.
El vino: como máximo, una bebida alcohólica en la mujer y dos en el hombre. Una bebida alcohólica es una lata de cerveza (350 ml), un vaso de vino (150 ml), o una copita de alcohol destilado (45 ml). El alcohol más recomendado es el vino tinto, ya que posee propiedades muy beneficiosas gracias a la uva de la que procede.
Frutos secos: están recomendados siempre que no tengamos sobrepeso, y de forma natural, no procesada ni salada. Se han de evitar los cacahuetes.
Dos cosas muy importantes…
Ejercicio físico: ¡El condimento imprescindible de mi dieta! Hay que moverse, sale gratis y es invertir en salud, en el más amplio sentido de la palabra. Debemos realizar al día un mínimo de 30-60 minutos de ejercicio suave y mantenido (por ejemplo, andar). Ésto mejora nuestros análisis, la tensión, el humor, el dolor...
Tabaco: Gran enemigo del corazón, ¡y del bolsillo! Una sugerencia para el que le guste viajar: piense un destino paradisíaco y deje de fumar.
