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Medicina y salud: Nutrición

Revista nº 17 / mayo - junio 2009 | Sumario zh17 | Artículos de Medicina y salud

Las grasas saturadas

Las grasas saturadas

Cristina Fernández Miqueleiz
Dietista-Nutricionista
Colegio Oficial de Dietistas- Nutricionistas de Navarra

Es posible que muchas personas ya sean conscientes de que un consumo excesivo de grasas saturadas contribuye al aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Sin embargo, lo que quizás no sepan es que este tipo de grasa puede esconderse en algunos productos bajo el nombre de “grasas o aceites vegetales”. Aquí es donde debemos cuestionarnos en qué alimentos se encuentran las grasas saturadas, cómo podemos identificarlas y si estas son o no necesarias para nuestra salud.

Las grasas saturadas, que también se denominan grasas ricas en ácidos grasos saturados, son un tipo de grasa sólida a temperatura ambiente. Esto explica que alimentos ricos en este tipo de grasa como el sebo, el tocino o la mantequilla, tengan un aspecto más sólido que otras grasas. Además, la composición química de las grasas saturadas destaca porque todos sus átomos de carbono están saturados de hidrógeno. Estos y otros aspectos les diferencia de las grasas insaturadas,donde no todos sus átomos de carbono están unidos a hidrógeno sino que están unidos por dobles enlaces y además son líquidas a temperatura ambiente.

¿Dónde se encuentran?

Las grasas saturadas pueden ser tanto de origen animal como vegetal. Las grasas saturadas de origen animal están en aquellos alimentos que provienen de animales terrestres como las carnes y derivados (carnes grasas, tocino, patés, embutidos, etc.), huevos y derivados (mayonesas, pudding, mouse, etc.) y los lácteos y sus derivados (nata, mantequilla, crema de leche, queso, etc.). En cambio las grasas saturadas de origen vegetal son las grandes desconocidas y se encuentran en los aceites de coco y de palma. Estos aceites son muy económicos y con ellos se elabora bollería industrial envasada, productos de galletería, snacks fritos, precocinados, etc. Los aceites de coco y de palma proporcionan una gran palatabilidad a los productos que con ellos se elaboran, lo que hace que se consiga un producto muy sabroso y agradable al paladar.

¿Son necesarias?

Este tipo de grasa son necesarias para nuestro organismo y no podemos prescindir de ellas. Además, se encuentran en lácteos, huevos y productos cárnicos, que son grupos de alimentos que deben estar presentes en una alimentación equilibrada. Sin embargo, sí debemos controlar su consumo. Si se quiere reducir el aporte de grasas saturadas de la dieta se puede recurrir a lácteos desnatados, limitar el consumo de huevo a no más de cuatro unidades semanales y tomar carnes con poca cantidad de grasa como el pollo o el pavo sin piel, el conejo y las partes magras del cerdo o la ternera, o incluso eliminar la grasa visible de las carnes antes de cocinar. Conviene consumir de forma ocasional todo tipo de embutidos, carnes muy grasas o productos lácteos muy grasos como la nata o la mantequilla.

Especial atención al etiquetado

Con la bollería envasada, las galletas, ciertos productos precocinados, etc. se ha de prestar especial atención al etiquetado nutricional. Debemos elegir con criterio un producto u otro y no dejarnos guiar por la publicidad. Así, por ejemplo, en los lineales de los supermercados encontramos multitud de galletas diferentes. No hay que dejarse llevar únicamente por las estrategias de marketing que emplean las casas comerciales, ni mucho menos fijarse exclusivamente en la letra grande, las calorías totales o el contenido en fibra de las mismas. En algunos productos se indica la cantidad de cada tipo de grasas, por lo que hemos de elegir aquellos que, además de tener un porcentaje bajo de grasas totales, tengan una menor proporción de grasas saturadas. Sin embargo, muchas marcas no indican el tipo de grasa y la cantidad que utilizan en su elaboración, por lo que conviene prescindir de ellas. Los consumidores deben tener claro que cuando un fabricante no identifica claramente la grasa que usa (aceite de oliva, girasol, soja, mantequilla, etc.), lo habitual es que ésta sea poco saludable, como la grasa saturada (aceite de palma o coco) o grasas hidrogenadas, cuyo efecto es aún más perjudicial. Estos fabricantes se limitan a indicar entre los ingredientes el término “grasas o aceites vegetales”, que confunde al consumidor, ya que éste lo asocia con beneficios para la salud, y detrás de este mensaje esconden grasas perjudiciales para la salud cardiovascular. En definitiva, siempre que se pueda, conviene elaborar la repostería casera o, en su defecto, comprar aquellos productos cuya etiqueta ofrezca garantías de buena calidad nutricional.

Y, si hablamos de cifras, cabe destacar que del 30 al 35% de las grasas que se recomienda ingerir a diario, las grasas saturadas deben representar menos del 7% de la energía total, el resto han de ser grasas insaturadas. Si este porcentaje se supera de forma habitual puede resultar perjudicial para la salud puesto que dichas grasas elevan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre.

Como conclusión, para mantener una ingesta de grasas adecuada y una alimentación sana y equilibrada conviene consumir: entre 4 y 6 raciones diarias de cereales y derivados; 5 raciones de frutas y verduras al día; emplear el aceite de oliva tanto para aliñar como para cocinar; consumir entre 2 y 4 raciones de lácteos al día (dando prioridad a los productos desnatados o semidesnatados); carnes, pescados y huevos de 1 a 2 veces al día; entre 2 y 4 veces por semana legumbres; pequeñas cantidades de frutos secos a diario; y, de forma ocasional, embutidos, carnes grasas, dulces y bollería.

Comiendo sano nuestra salud cardiovascular nos lo agradecerá. Y, por supuesto, no esperes a que la salud te obligue a mejorar la alimentación.


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