Higiene postural y Salud corporal
Javier Aguirre Zabaleta
Doctor en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Departamento de Ciencias de la Salud
Universidad Pública de Navarra
Podemos definir la postura corporal como aquella
en la que las siguientes partes del cuerpo se alinean correctamente:
El mentón metido y por ello la nuca estirada. Relación
nuca-cuello-espalda.
- La nariz en la misma línea vertical que el ombligo.
- La barbilla cuelga. Mandíbula relajada.
- La cabeza empuja hacia el cielo. Sentido de elongación.
- Los hombros se mantienen sin tensión.
- Los brazos descansan desde los hombros.
- La columna vertebral está bien recta.
- El apoyo sobre los isquiones y glúteos (cuando estamos
sentados).
- Sobre los pies, con rodillas ligeramente flexionadas(cuando
estamos de pie).
- La vista al frente.
Postura corporal: hábitos y consecuencias
La O.M.S. promueve que “la actividad física diaria
debe ser aceptada como la piedra angular de un saludable estilo
de vida”. El ejercicio físico ha sido un componente
de la vida del ser humano necesario en toda su historia, culturas
y razas.
El funcionamiento físico correcto de la persona conlleva
un buen control de su cuerpo. Los programas de la preparación
física han de llevar implícito el concepto del control
postural. Si analizamos la actitud postural de los grandes maestros
podremos observar su naturalidad en los movimientos habituales,
su soltura, su estado de relajación dominada y cierta sensación
de dominio de su cuerpo. Esto también se entrena. Se adquiere
por la práctica consciente. Supone vencer la gravedad de
manera ordenada. Mediante la aplicación de técnicas
posturales es posible evitar tensiones psicosomáticas, cansancio,
dolor, fatiga, proporcionadas por el ejercicio, por la vida sedentaria
o por efectos de la vida diaria.
Efectos de la mala postura sobre la salud
Una postura viciosa puede provocar dolores, malestar y síntomas
de enfermedad o puede llegar a afectar indirectamente la salud debido
al desalojamiento que sufren algunos de los órganos.
- EFECTOS DIRECTOS: se pueden señalar
el aumento de fatiga y cansancio muscular, resultante de sostener
el cuerpo en una posición defectuosa. El sentarse mal con
la cabeza inclinada hacia adelante produce tensión muscular
y nerviosa y sensación de congestión en la nuca.
Una espalda demasiado convexa en la cintura, o lordosis, produce
con frecuencia dolor de espalda debido a la presión que
ejercen las apófisis de las vértebras o la presión
sobre los discos intervertebrales.
- EFECTOS INDIRECTOS: se derivan de la postura
viciosa: cierto bloqueo en la respiración, sensación
de incomodidad, con frecuencia estreñimiento, falta de
recuperación o fatiga permanente. Sensación de incomodidad.
El uso constante de zapatos de tacón alto, ya que empuja
la pelvis hacia adelante, es una causa frecuente de lordosis en
personas que los utilizan. El dolor se produce por años de
mala postura, una mecánica corporal defectuosa, falta de
ejercicio y un estilo de vida sedentario.
Como punto final, nuestro cuerpo está hecho de lo mejor;
no lo estropees; es nuestro mejor patrimonio y puede deteriorarse,
mantenerse sin cambios sustanciales o mejorarse. Puedes elegir.
El control del cuerpo tiene tres puntos de importancia: el apoyo
de los pies cuando estamos en bipedestación; la tensión
y control desde el abdomen en la parte baja (entre el ombligo y
el pubis); la regulación de la posición de la cabeza
controlada por los músculos de la nuca, cuello y espalda.
Errores que se cometen con frecuencia
- Tensiones inadecuadas a la hora de realizar un ejercicio. No
debemos ten- sionar aquellos grupos musculares que no intervienen
directamente en el buen hacer de ese trabajo.
- Realización de esfuerzos impropios de y para la persona.
Demasiado fuertes, o demasiado sencillos.
- Falta de continuidad.
- Hacer el trabajo con prisas. Al hacer ejercicio físico
hay que olvidarse de otros temas.
- Trabajar comparándonos con otras personas. Cada uno es
diferente.
- Querer progresar demasiado rápido. Nunca debemos tener
ansiedad por esto.
- No seleccionar con acierto los ejercicios que necesitamos.
"Una postura viciosa puede provocar dolores, malestar
y síntomas de enfermedad o puede llegar a afectar indirectamente
la salud"
Algunos consejos
Una buena base de sustentación facilita el equilibrio y
el poder permanecer distendidos y confortables más tiempo.
- Para estar sentados frente al ordenador. Sentarse sobre los
isquiones y glúteos, la columna elongada suavemente, sin
tensión en las lumbares, la espalda apoyada, los pies apoyados
sobre un alza (apoya pies) no cruzar las piernas, apoyar ambos
antebrazos sobre la mesa para relajar los hombros, ubicar la pantalla
a la altura de los ojos. De vez en cuando estírate, desperézate,
levántate y mueve las piernas.
- En cualquier trabajo. Si los movimientos y los esfuerzos que
realizas con los brazos son siempre con los hombros elevados,
aunque los esfuerzos sean pequeños, los trapecios se contracturan.
Por lo tanto, acuérdate abrazar con tu mano la parte alta
del trapecio para que destense.
- El calzado ha de ser cómodo, no debe apretar los dedos,
con una buena plantilla blanda, pero no deformable; si utilizas
tacones que sean anchos y de no más de 3 cm.
- Para dormir mejor lo más importante es mantener la columna
en posición fetal.
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