Comer bien: una cuestión de buen gusto
María Marqués Feliu
Diplomada en Nutrición Humana y Dietética
Master Europeo en Nutrición y Metabolismo
Universidad de Navarra.
"Somos lo que comemos";
es una realidad que se hace evidente en la sociedad actual. El ritmo
de vida, los horarios de trabajo, la falta de tiempo... hacen que
cada vez más se recurra a comidas que no requieran mucha
preparación o que únicamente se tengan que calentar
para consumirlas. Además, como son alimentos sabrosos y de
alto poder saciante, se cree que ya cumplen su misión; sin
embargo, olvidamos que el acto de comer abarca aspectos más
amplios que el simple hecho de llenar el estómago. Y justo
porque somos seres sociables, tenemos que respetar el momento de
comer para disfrutar de los sabores, los aromas, las texturas y
los olores de los alimentos, y compartir esta experiencia con los
que nos acompañan.
Los medios de comunicación están continuamente emitiendo
mensajes relacionadas con la alimentación y la salud. Por
un lado, los anuncios publicitarios ofrecen productos que se han
enriquecido con todo tipo de "nutrientes beneficiosos"
con efectos aparentemente saludables e incluso milagrosos, y otros
que casi no contienen nada porque son "bajos o libres"
en un largo listado de nutrientes... Luego están los que
han sido procesados hasta el punto de que ya están listos
para su consumo, o que sólo necesitan una breve cocción.
Y por otro lado, constantemente aparecen noticias de actualidad
acerca de la gravedad del rápido aumento de la obesidad infantil,
de los problemas sanitarios que acarrea el exceso de peso, de las
estrategias que está tomando el Gobierno para frenar esta
situación, etc...
Entonces, ¿no resulta un tanto incoherente, que se investigue
para conseguir alimentos cada vez más "saludables"
y la población esté enfermando a paso de gigante?
Quizá sea por un fenómeno llamado "comer con
los ojos", que en función de una serie de estímulos
externos (presencia, color, olor...) nos impulsan a desear un alimento
sin tener en cuenta si nos conviene. Así, el ser humano tiende
a comer lo que ve pero, ¿realmente ve qué come? En
la mayoría de los casos, no.
De lo que no cabe duda, es que este fenómeno no es más
que una consecuencia directa de los cambios sociales de los últimos
años, que favorecen el sedentarismo y una ingesta excesiva
de energía. Así lo demuestran numerosos estudios que
han encontrado una relación directa entre el incremento del
consumo de comida basura y el aumento de la prevalencia de sobrepeso
y obesidad en España y Europa.
¿Qué es la comida basura?
El término "comida basura", se emplea por la composición
propia de estos alimentos y del procesado al que se someten, que
los convierte en alimentos de baja densidad nutricional y ricos
en sustancias poco beneficiosas para el organismo. Sin embargo,
es preferible hablar de "comida rápida", ya que
es realmente lo que caracteriza a estas comidas. El hecho de que
una comida sea "basura" o no, va a depender de otros factores
como la frecuencia con la que se consume, el modo de preparación,
los alimentos que la acompañan, la cantidad ingerida, y el
resto de comidas que conforman la dieta.
Podemos catalogar los platos y alimentos de comida rápida
según su origen; así, dentro de los de influencia
anglosajona, encontramos las hamburguesas, salchichas, patatas fritas
y salsas (mayonesa, ketchup, mostaza...), y son de influencia mediterránea,
las pizzas, bocadillos y sándwiches, tapas y kebabs, que
son más saludables que los primeros y es preferible optar
por éstos.
Además, encontramos productos tipo los snacks salados, postres
industriales elaborados, bebidas azucaradas y zumos envasados, que
suelen acompañar a los platos principales de una "comida
basura", y que en conjunto, contribuyen a empeorar la calidad
nutricional del menú.
También, ciertas comidas de otros países han arraigado
en España y Europa y se enmarcarían dentro de los
parámetros que definen la comida rápida, como son
los burritos mexicanos, la comida china, y los productos precocinados
(pizzas, lasañas, canelones, croquetas, empanadillas...).
Los establecimientos de comida rápida ofrecen una variedad
muy limitada de alimentos, por lo que una dieta a base de estos
productos resulta ser poco variada y esto puede acarrear deficiencias
nutricionales.
Y profundizando un poco más en las características
de estos productos que los hacen poco recomendables y los etiquetan
de "basura", remarcar que son de alta densidad energética,
por lo que en 100g de alimento, éstos contienen el doble
de energía que la que contienen los productos naturales.
El resultado se traduce en un consumo de alimento según las
cantidades habituales y un aporte calórico muy superior al
necesario.
Los panes y masas presentan un exceso de harinas refinadas, por
lo que el aporte de fibra se ve limitado, y las grasas para cocinar,
salsas, carnes y quesos grasos, contienen grasas saturadas, colesterol
y sodio en exceso, así como los azúcares simples que
se añaden a bebidas y postres. Por lo tanto, hay un déficit
en el aporte de vitaminas y minerales.
Otra característica es que son alimentos procesados que
incluyen muchos aditivos alimentarios como los saborizantes, colorantes,
grasas trans, conservantes... que se utilizan para aumentar la palatabilidad,
el color, la textura, el sabor...
Razones para su consumo:
Un hecho es que la comida rápida se ha convertido en una
cultura entre los jóvenes ya que responde a sus demandas:
rapidez de servicio, fácil o nula preparación, un
horario de atención prácticamente ininterrumpido,
precios económicos y una alta accesibilidad a los establecimientos.
De hecho, en España hay más de 3000 locales establecidos
y esta cifra va en aumento.
Además, son alimentos de fácil aceptación
y el que sean altamente palatables se debe al elevado contenido
en aditivos, que produce un estímulo fisiológico del
apetito y con el tiempo, se altera la percepción del gusto
y del olfato y acaba creándose un hábito.
¿Realmente es tan mala la comida basura?
Todo es cuestión de cantidad y calidad. El problema aparece
cuando se implanta la costumbre o el hábito en el consumo
de alimentos que pueden acabar perjudicando seriamente la salud.
La consecuencia más evidente es un aumento progresivo del
peso, que a la larga se va a acompañar de otras alteraciones
como el aumento de los niveles de colesterol y triglicéridos,
problemas cardiovasculares, la aparición de carencias en
determinados nutrientes, resistencia a la insulina, el desarrollo
de diabetes mellitus tipo2, etc.
Toda esta problemática se debe a que las personas que ingieren
este tipo de alimentos de forma habitual, suelen descuidar el consumo
de otros productos saludables como son las frutas y verduras, el
pescado, los cereales y lácteos, favoreciendo así
la aparición de carencias en vitaminas y minerales. Además,
las grasas saturadas en exceso tienden a aumentar los niveles circulantes
de colesterol, y son un componente abundante en la mantequilla,
nata, mayonesas y aceites de coco y palma, que se usan para las
frituras, y los refrescos azucarados suelen contener un almíbar
de maíz de favorece el acumulo de grasa.
Alternativas saludables:
Optar por una comida rápida o de fácil preparación
no es sinónimo de comer mal. La clave está en no abusar
de este tipo de comidas y recurrir a ellas de forma ocasional, de
modo que formen parte de una dieta habitual balanceada.
Todo depende de los alimentos que se escojan y de cómo se
preparen. De este modo, si se cambian ciertos alimentos por otros
más saludables, podemos obtener un menú equilibrado
y nutritivo. Es tan sencillo como preparar el bocadillo con un proteico
magro como jamón, atún al natural o queso poco graso,
en lugar de chorizo o paté, y añadirle un vegetal
(tomate, lechuga, cebolla...), y en lugar de aderezar con mayonesa
u otras salsas, utilizar aceite de oliva.
Un menú tipo puede ser la hamburguesa doble con queso, mayonesa
y ketchup, acompañada de patatas fritas y una coca-cola grande.
La cantidad de alimento de las raciones es accesible para cualquier
estómago, sin embargo el aporte calórico que estamos
ingiriendo puede superar las 1000 kilocalorías, es decir,
casi la mitad de la energía diaria que necesita un adulto.
¿Y qué tal si optamos por una hamburguesa de pollo
(a la plancha) con lechuga, cebolla y una rodaja de tomate, la aliñamos
con aceite de oliva y la acompañamos de una ensalada o unas
patatas cocidas, y para beber elegimos agua o zumo? A simple vista,
la diferencia entre ambas opciones no es mucha y el volumen de comida
es incluso mayor, pero la energía que aporta el segundo menú
se reduce prácticamente a la mitad, y el perfil de nutrientes
mejora notablemente (los vegetales aportan mayor cantidad de vitaminas,
minerales y fibra y se reducen las grasas saturadas y el colesterol).
Del mismo modo, es preferible elegir pizzas de masa fina que contengan
tomate natural triturado, jamón o atún, y vegetales
al gusto: champiñones, cebolla, pimiento, calabacín,
berenjena. Si se preparan en el hogar, se puede añadir queso
rallado bajo en grasas.
Y para terminar la comida con un fresco sabor de boca, de postre
qué mejor que una rica macedonia, una pieza de fruta o un
yogur, y dejamos para otra ocasión el pastel o el helado
de chocolate.
En resumen, no hay que catalogar a los alimentos como buenos o
malos, porque cada uno de ellos en sí mismo ni cura ni mata,
sino que es la combinación de éstos, y la frecuencia
con la que se consumen, que van a determinar los beneficios o daños
que ejercen en el organismo.
Es importante que a la hora de elegir el menú, se escojan
los platos que incluyen menos grasa, que se añadan vegetales
a modo de guarnición y se opte por postres sencillos. De
este modo, si se cuida la alimentación del día a día,
en aquellas ocasiones en las que bien por falta de tiempo, bien
por disponibilidad, o por ser un día concreto, la comida
rápida puede formar parte de la dieta, y puede solucionar
una comida o una cena, sin alterar la calidad nutricional de la
alimentación habitual.
Pautas para mejorar la calidad de lo que comemos:
- Reducir las salsas y aderezos; preferir el aceite de oliva.
- Escoger alimentos que contengan vegetales.
- Las carnes mejor a la plancha que rebozadas.
- Evitar los fritos; en lugar de patatas fritas, elegir una ensalada
como guarnición.
- Evitar los refrescos; escoger agua o zumos de
fruta.
- Escoger el tamaño normal o pequeño de las raciones,
evitar los "extra o maxi".
- De postre, yogur o frutas mejor que helados y pastelería.
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