Comer (bien) en primavera
M. Iosune Zubieta, Susana Santiago y Marta Cuervo
Dietistas-Nutricionistas
Formación Continuada en Nutrición y Salud
Instituto de Ciencias de la Alimentación (ICAUN) Universidad de
Navarra
La primavera es la época en la que se deja atrás el frío
y humedad del invierno para pasar a la estación más cálida del año.
Su llegada y transcurso influye en diferentes ámbitos, desde el
alimentario y estilo de vida, con cambios en la dieta y aumento
de actividades al aire libre, hasta el sanitario, con la aparición
de la popularmente denominada "astenia primaveral" y donde destaca
el aumento de los procesos alérgicos.
Comer en primavera
Al inicio de la primavera, se podan y plantan gran variedad de
árboles frutales, verduras, hortalizas, legumbres, etc. Conforme
avanza la estación, la naturaleza va despertando con la floración
de las plantas y árboles, y como resultado, aparecen nuevos alimentos
que visten la mesa de alegres y llamativos colores acompañados de
sugestivos aromas. Las frutas, verduras y hortalizas son los productos
más destacados. En este sentido, se ha llegado a considerar que
la primavera es una de las mejores estaciones para el consumo de
verduras y hortalizas frescas como lechuga, espárragos, ajos frescos,
setas, etc. Y de frutas como cerezas, ciruelas, fresas, albaricoques,
melocotón, etc.
Todo esto favorece que, en comparación con otras estaciones del
año, la dieta en primavera resulte menos grasa y más rica en fibra,
vitaminas, minerales y antioxidantes, compuestos asociados a la
prevención de diferentes enfermedades (cardiovasculares, cáncer,
obesidad.) y mantenimiento de la salud. Además, como respuesta a
la subida de las temperaturas, es frecuente aumentar la ingesta
de líquidos.
Claves para comer bien
Comer bien debería ser un objetivo perseguido durante todo el año
e implica tener en cuenta las particularidades de cada persona.
En las últimas décadas, numerosos estudios han señalado que la alimentación
está directamente relacionada con un gran número de enfermedades,
el rendimiento físico e intelectual, e incluso con la salud psicológica,
lo que ha llevado a considerar que a través de modificaciones en
los hábitos alimentarios se puede intervenir favorablemente en este
sentido. Por ello, aunque no existe una única dieta ideal para todas
las personas, se han definido pautas de alimentación, recogidas
bajo la denominación de Alimentación Saludable,
dirigidas a promover el mantenimiento de la salud y la prevención
de enfermedades, fomentando así, una mayor esperanza y calidad de
vida. Este tipo de alimentación se caracteriza por ser:
- Suficiente y equilibrada en energía y nutrientes:
Suficiente para cubrir las necesidades teniendo en cuenta la edad,
sexo, actividad y situación fisiológica; y equilibrada, en lo
que se refiere a la proporción de nutrientes.
- Variada, puesto que no hay un único alimento
que contenga todos los nutrientes, ya que éstos están distribuidos
en los diversos alimentos.
- Adaptada y agradable, teniendo en cuenta las
individualidades de la persona a la que se dirige, para que sea
mantenida a lo largo del tiempo.
- Y, segura, para evitar problemas de salud relacionados
con ella como pueden ser las intoxicaciones alimentarias.
Pautas de una Alimentación Saludable
- Realiza mínimo 4 comidas al día, respeta horarios,
evita picotear y no te saltes ninguna, especialmente el desayuno.
- Evita distracciones durante las comidas, no
tengas prisa por terminar y procura comer en familia.
- Varía la dieta, aprovecha los alimentos de
temporada, échale imaginación y huye de la monotonía.
- Cuida la calidad de los alimentos que consumes,
elige preferentemente alimentos frescos y poco procesados. Prefiere
los bajos en grasa, azúcar y sal; los cereales en sus formas integrales
y la grasa vegetal, preferentemente en forma de aceite de oliva.
- Prepara los alimentos cuidando la adición de aceite,
azúcar y sal. Prueba nuevas recetas y condimentos como,
por ejemplo, hierbas aromáticas.
- Toma diariamente la cantidad suficiente de alimentos
básicos: Incluye alimentos hidrocarbonados
como patata, arroz, pasta o pan en todas las tomas; procura que
las verduras, hortalizas y frutas sumen un mínimo
de 5 raciones al día y toma a diario por lo menos una ensalada
y una fruta rica en vitamina C; los lácteos
no deben faltar, representando hasta 3-4 raciones diarias y no
te olvides de tomar una ración de carne, pescado
(azul y blanco) o huevo en comida y cena.
- Distribuye adecuadamente los alimentos en las
diferentes tomas. Realiza los desayunos completos, respeta la
secuencia de 1er plato, 2º plato y postre en las comidas principales,
siendo la cena siempre más ligera que la comida y cuida los almuerzos
y meriendas.
- Fast-food, dulces, precocinados, etc. ¿por qué no? pero de manera
ocasional.
- Procura beber mínimo 1,5 a 2 litros de líquido al día,
preferentemente en forma de agua.
Además, ten presente que no sólo es aconsejable realizar una alimentación
saludable, sino también mantener unos hábitos de vida saludables,
ya que ambos se consideran pilares fundamentales para la promoción
de la salud, el bienestar físico e incluso emocional. Intenta evitar
el sedentarismo, el alcohol y el tabaco; y mantén una actitud crítica
frente a las modas alimentarias, mensajes publicitarios, etc.
Cómo superar la Astenia primaveral
La astenia se define como falta de energía o vigor. Es un síntoma
general que puede aparecer en múltiples enfermedades, tanto orgánicas
como funcionales e incluso en los cambios de estación, como es el
caso de la "astenia primaveral". Aunque no se conoce con claridad,
el motivo de su aparición se relaciona con el cambio climático propio
de la estación y con los procesos alérgicos característicos que
la acompañan. Consiste en un trastorno leve de corta duración caracterizado
por la presencia de síntomas tanto físicos como psíquicos. Para
ayudar a prevenirla y paliar sus síntomas, se recomienda además
de mantener los consejos descritos de alimentación saludable y hábitos
de vida, respetar las horas de descanso o sueño, mantener horarios
regulares, llevar una vida ordenada y evitar la inactividad.
Tiempo para curas depurativas, ayunos y dietas para perder peso
La cercanía del verano y el hecho de que la primavera sea una estación
de transición, hace que muchas personas se planteen, por un lado,
someterse a "curas depurativas" a través de ayunos, semiayunos,
etc.; y por otro, perder peso mediante dietas que prometen grandes
resultados sin esfuerzo y en poco tiempo, las llamadas "dietas
milagro". En este sentido, en esta época del año, muchos
medios de comunicación publican gran cantidad de información sobre
dietas, productos, trucos, etc. que en general NO están aceptados
por la comunidad científica y que, en la mayoría de los casos, no
tienen el efecto que prometen pudiendo perjudicar seriamente el
estado de salud.
De hecho, se han descrito desde déficits nutricionales hasta la
muerte en personas que han seguido alguno de estos consejos o dietas.
En todos los casos, siempre que se pretenda perder peso se debe
acudir a un especialista en nutrición como el dietista-nutricionista.
Consejos alimentarios para paliar las alergias en primavera
En personas alérgicas, además de seguir una alimentación saludable,
para favorecer el adecuado estado de forma de las defensas del organismo
y así contribuir a la prevención y mejor superación de los ataques
de alergia, tan frecuentes en esta época del año, se recomienda
mantener una dieta rica en antioxidantes y ácidos grasos
omega-3. Ya que, tal y como señalan diferentes estudios,
una dieta rica en antioxidantes presentes en verduras y frutas,
especialmente frutas ricas en vitamina C, como los cítricos, se
relaciona con la mejora de las dificultades respiratorias. Y el
consumo de alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, como pescados,
especialmente los azules, parece reducir el riesgo de sufrir alergia.
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