Nutrición en el embarazo
Dr. Jesús Zabaleta
Centro de atención a la Mujer de Burlada
Durante el embarazo necesitas estar segura de que tu dieta
te aporta suficiente energía y nutrientes para que tu bebé crezca
y se desarrolle, y para que tu cuerpo realice los cambios que van
a tener lugar. Este artículo contiene consejos prácticos para ayudarte
a hacer una elección de alimentos saludables mientras estés embarazada.
¿Cuántas comidas tengo que hacer?
Es recomendable hacer cinco o seis comidas al día
porque durante el embarazo el bebé consume mucha glucosa. Esto hace
que tu nivel de glucosa descienda y puedas marearte con facilidad
o que tengas siempre sensación de hambre.
No debes pasar más de cuatro o cinco horas sin comer por lo que
no debes saltarte ninguna comida: desayuno, almuerzo,
comida, merienda, cena y, si cenas pronto y te acuestas tarde, recena.
Otro aspecto importante es que debes distribuir bien los alimentos
entre todas las comidas: El almuerzo y la merienda deben tener más
cantidad de alimentos de lo habitual pero la comida y la cena menos.
Si tienes tendencia a engordar demasiado, es especialmente importante
no saltarte ninguna comida porque esto hará que llegues a la hora
de comer con un apetito insaciable. En el caso de que el peso sea
un problema, busca comidas que engorden menos, pero no te saltes
ninguna comida. La fruta, los productos bajos en calorías y los
productos integrales te pueden ayudar.
¿Qué debo comer?
Es importante intentar comer alimentos variados que incluyan abundantes
verduras (frescas, congeladas, en conserva, deshidratadas,
en zumo). Intenta tomar al menos cinco porciones al día. Alimentos
ricos en almidón, como pan, pasta, arroz y patatas.
Fuentes de proteínas, como la carne magra, el pollo
y el pescado (intenta tomar pescado dos veces a la semana, una de
ellas de pescado azul) huevos y legumbres (como alubias y lentejas).
Estos alimentos también son buenas fuentes de hierro.
Toma abundante fibra, que se encuentra en productos
integrales (pan, pasta, arroz.), legumbres y frutas y vegetales.
Esto te ayuda a prevenir el estreñimiento y las hemorroides. Alimentos
ricos en calcio, como la leche, queso y el yogur.
¿Necesito hierro extra?
Las mujeres embarazadas pueden tener deficiencia de hierro, así
que asegúrate de que escoges alimentos ricos en hierro. Intenta
tomar alguna comida o bebida rica en vitamina C,
tal como un vaso de zumo de fruta, al mismo tiempo que una comida
rica en hierro debido a que esto ayuda a que tu cuerpo absorba el
hierro. Si desciende el nivel de hierro en tu sangre,
tu médico o matrona te aconsejará que tomes suplementos de hierro.
Son alimentos ricos en hierro: carne magra, legumbres, pan y vegetales
verdes. Aunque el hígado contiene bastante hierro, no es muy recomendable
durante el embarazo.
¿Necesito tomar suplementos de vitaminas?
Debes tomar un suplemento de 400 microgramos de ácido fólico
cada día hasta la semana 12 de tu embarazo. Idealmente deberías
haber comenzado a tomar este suplemento antes de que estuvieras
embarazada. También debes incluir en tu dieta alimentos ricos en
ácido fólico, tales como vegetales verdes, arroz integral, pan fortificado
y cereales de desayuno. Se ha demostrado que el ácido fólico reduce
el riesgo de defectos del tubo neural tales como espina bífida.
En nuestro medio la dieta es pobre en yodo (por
este motivo son muy frecuentes los problemas de tiroides), por lo
que es recomendable un suplemento diario de 200 microgramos de yodo
además del consumo habitual de sal yodada. El yodo es muy importante
en el desarrollo del cerebro de tu bebé.
El déficit de yodo es la primera causa de retraso mental prevenible
en todo el mundo y produce una enfermedad llamada cretinismo. Por
este motivo la Organización Mundial de la Salud y el Ministerio
de Sanidad y Consumo recomiendan tomar suplementos de yodo. Deberías
acostumbrarte a comprar de forma habitual sal yodada para que la
consuma toda tu familia, especialmente los niños. Aunque la sal
marina tiene más yodo que la sal común, no tiene la suficiente cantidad
que necesitas.
¿Hay alguna comida que deba evitar?
Hay algunas enfermedades que se transmiten por los alimentos y
que son especialmente peligrosas durante el embarazo porque podrían
afectar a tu bebé. Las más importantes son la listeria
y la toxoplasmosis.
Para prevenir la listeria, recuerda evitar los
quesos blandos curados, tales como Camembert, Brie
y quesos azules; no hay riesgo con los quesos curados y quesos procesados.
Evita el paté en semiconserva (cualquier tipo, incluso vegetal)
y comidas no cocinadas o poco cocinadas.
Para prevenir la toxoplasmosis, lávate siempre las manos
y los cubiertos después de manipular o preparar carne cruda. Lava
bien la verdura que comas en crudo (las ensaladas) y la
fruta que comas con piel. Es debido a que la tierra que pueden llevar
puede estar contaminada. Asegúrate de que sólo comes carne bien
cocinada. El parásito de la toxoplasmosis se muere tras la congelación
y con el proceso de curación de los alimentos. Por eso puedes comer
carne bien curada como el jamón o el chorizo. En cambio debes evitar
comer carne semi-curada, como la chistorra. El gato contamina
la tierra a través de sus heces. Por ello usa siempre guantes
cuando hagas labores de jardinería o limpies la caja del gato (en
caso de que lo tengas) y lávate las manos después. El gato se contagia
cuando come también carne cruda, por lo que un gato doméstico que
solo come pienso no es una fuente peligrosa de la enfermedad.
Ten cuidado en cambio con los gatos domésticos que pueden salir
de casa para cazar o con los que se les alimenta de restos de comida.
Para prevenir la salmonela, evita comer huevos
crudos o parcialmente cocidos y alimentos que los contengan. Come
solamente huevos que estén cocidos hasta que tanto la clara como
la yema estén sólidas.
Limita la cantidad de atún y pez espada que comes a una ración
a la semana. Esto es debido a los niveles de mercurio que a veces
acumulan estos peces. A niveles altos, el mercurio puede ser dañino
para el desarrollo del sistema nervioso de tu bebé. También es una
buena idea tomar pocas comidas como galletas y bizcochos, debido
a que son ricas en grasas y azúcar. Esto también te puede ayudar
a no ganar mucho peso durante el embarazo. Algunos alimentos y aperitivos
sanos y ligeros, pueden ser bocadillos de pollo, queso fresco o
jamón magro; yogur bajo en grasas; sopas de verdura o legumbres
y fruta fresca, en conserva, zumo, pasas ...
¿Necesito dejar el café?
Debes limitar la cantidad de cafeína que tomas al día, pero no
necesitas dejarlo completamente. La cafeína existe de forma natural
en algunos alimentos y bebidas calientes como el café, té y chocolate
y también se añade a algunas bebidas energéticas.
Es importante no tomar más de 300 mg de cafeína al día debido a
que altos niveles pueden provocar bajo peso fetal e incluso abortos.
Esta cantidad se consigue con dos o tres tazas de café o dos bebidas
de cola.
¿Necesito dejar el alcohol?
Aunque se pueden tomar pequeñas cantidades, el alcohol es dañino
para tu bebé, por lo que el mejor consejo es que no tomes nada.
¿Cuánto peso tengo que ganar?
Cada mujer gana una cantidad diferente de peso pero debes calcular
entre 10-12 Kg. sobre el peso previo al embarazo. Las mujeres delgadas
deben ganar algo más y las que tienen exceso de peso menos. La ganancia
de peso es por todo esto muy variable pero, en general, debes ganar
un mínimo de 5 Kg. y un máximo de 20. Si ganas poco peso tu bebé
también puede nacer con menor peso que el esperado. Si ganas demasiado
peso, puede afectar a tu salud y aumentar tu tensión arterial. Pero
es igual de importante que no intentes ponerte a dieta durante el
embarazo para perder peso.
Dónde puedo conseguir más información
Puedes encontrar varios libros sobre embarazo y lactancia en las
librerías. Consulta a tu matrona. El Gobierno de Navarra distribuye
varios folletos de educación para la salud, que se obtienen en tu
Centro de Atención a la Mujer. Quienes mejor te van a asesorar personalmente
son tu médico y tu matrona ya que son quienes conocen tu caso particular.
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