Comer (bien) en verano
Zubieta MI., Santiago S., Cuervo M. y Aicua A.
Dietistas-Nutricionistas. Formación continuada en Nutrición y Salud.
Instituto de Ciencias de la Alimentación (ICAUN). Universidad de
Navarra
El verano se caracteriza por la llegada del calor y por
las altas temperaturas que modifican los hábitos alimenticios.
Entre los principales determinantes de la dieta en esta época,
encontramos que el organismo requiere menor cantidad de energía
para mantener la temperatura corporal, el calor aumenta las pérdidas
hídricas por sudoración y el riesgo de intoxicaciones
alimentarias aumenta.
Unido a todo esto, el verano y las vacaciones, normalmente conllevan
un cambio de la rutina, se realizan mayor número de actividades
al aire libre... Como consecuencia se tiende a consumir alimentos
fríos, más refrescantes, más fáciles
de digerir y se usan modos de preparación más sencillos
y rápidos.
Para evitar que todas estas modificaciones nos lleven a hacer una
alimentación excesiva e inadecuada, debemos: realizar
una dieta equilibrada, asegurar una adecuada hidratación
y cuidar la conservación y manipulación de los alimentos.
Realizar una dieta equilibrada
La dieta equilibrada va ayudar a mantener una salud adecuada. Conlleva
la inclusión de todos los grupos de alimentos, y con una
frecuencia y cantidades convenientes. Un ejemplo se recoge en la
Pirámide de la Alimentación Saludable para la población
Española publicada por la Sociedad Española de Nutrición
Comunitaria (SENC) en 2004 y presentada a continuación.
Es aconsejable que se fraccione la dieta de 4 a 5 tomas diarias,
regulares y ligeras para evitar digestiones pesadas.
El tipo de alimentos más indicados son
los que ayuden a soportar mejor las altas temperaturas y sean de
fácil digestión. Los que debemos consumir a diario
son los que tienen mayor proporción de agua como las frutas
y verduras, y los denominados "típicos del verano"
como sorbetes y helados, que deben consumirse con moderación.
Los cereales, preferentemente integrales, junto con legumbres, frutas
y verduras, deben ser la base de la alimentación.
Las preparaciones culinarias más indicadas
son las sencillas, rápidas y que menor grasa añadan
como: plancha, brasa, horno, papillote o microondas, evitando las
salsas, guisados, empanados, rebozados y fritos.
El patrón de comidas aconsejadas es:
- Desayuno
Su aporte nutricional es muy importante, ya que ayuda a lograr un
adecuado rendimiento a lo largo del día. Debería incluir:
lácteos, cereales y frutas o zumo natural.
- Media Mañana, Merienda y/o Recena
Es recomendable no pasar muchas horas sin comer. Con ello, se evita
llegar a las comidas principales con ansiedad, mareos, disminución
del rendimiento y sensación de fatiga. Se aconseja alternar:
cereal con embutido magro, queso fresco o requesón con verdura,
lácteos y fruta.
La recena es mejor que sea lo más ligera para no causar molestias
digestivas en el sueño.
Podrían incluirse alimentos "típicos del verano"
pero su consumo debe ser moderado ya que en general son alimentos
calóricos. Entre ellos, los más indicados son los
realizados a base de hielo, frutas y verduras.
- Comida y Cena
La cena se aconseja que sea ligera, compuesta por alimentos diferentes
a los incluidos en el resto del día y de fácil digestión.
Deben incluir: verdura (cocida o en ensalada); carne magra, pescado
o huevo; fruta o lácteos y pan y agua.
Asegurar una adecuada hidratación
Con las altas temperaturas aumenta la sudoración, sobre
todo si se realizan actividades al aire libre o nos exponemos al
sol. Sudar ayuda a regular la temperatura corporal y conlleva la
pérdida de agua y electrolitos que deben reponerse con la
dieta y abundante líquido.
Los síntomas de deshidratación son: sed, disminución
del volumen de orina, sequedad de piel y mucosas, cansancio, mareos
y/o confusión, aumento de la frecuencia cardiaca, y pérdida
del conocimiento.
Los grupos de población de mayor riesgo
son: bebes y niños, puesto que su sistema de regulación
de temperatura no está bien desarrollado; ancianos, porque
tienen disminuida la sensación de sed y deportistas o personas
que realicen actividad física, ya que sus pérdidas
son mayores.
Si el resto del año se recomienda una ingesta de líquidos
mínima de 1,5 a 2 litros al día, durante el verano
puede aumentar hasta unos 3 litros diarios. Esta cantidad puede
ser todavía mayor en personas que realicen actividad física,
que estén expuestas al sol...
Consejos para hidratarse: no esperar a tener
sed. La bebida por excelencia es el agua, es la que mejor calma
la sed. También se puede recurrir a zumos de frutas naturales
o caldos fríos de verduras y hortalizas, bebidas isotónicas,
e infusiones suaves. Por último, reseñar que los alimentos
que presentan alto contenido en agua como las frutas, verduras y
hortalizas también contribuyen a mantener un adecuado estado
de hidratación.
Cuidar la conservación y manipulación de los alimentos
a consumir
Las altas temperaturas y los cambios de los hábitos durante
el verano hacen que el riesgo de toxiinfecciones alimentarias aumente.
Éstas son enfermedades causadas por el consumo de alimentos
contaminados, por microorganismos patógenos o sus toxinas.
Los síntomas más habituales son gastrointestinales,
como: diarreas, vómitos, malestar general, etc.
Las principales causas de su desarrollo son la inadecuada manipulación
y conservación de los alimentos o la ingesta accidental de
agua no potable.
Alimentos de mayor riesgo: salsas o preparaciones
que incluyan huevo, carnes y derivados, pescados y derivados, mariscos,
lácteos y derivados, pasteles (con cremas y natas), alimentos
poco cocinados y frutas, verduras y hortalizas que no se hayan lavado
adecuadamente.
Recomendaciones generales para evitar problemas:
comprobar que los envases están en buen estado y
cerrados; conservar los alimentos de forma adecuada (ordenar
el frigorífico situando los productos de mayor riesgo en
la parte inferior); procurar transportar los alimentos bien
tapados y en neveras, sin sobrecargarlas; no poner
en contacto alimentos crudos con cocinados; mantener la
basura y desperdicios alejados; mantener los alimentos
a temperatura ambiente el menor tiempo posible; lavarse
las manos antes de la manipulación; no descongelar a temperatura
ambiente, ni volver a congelar un alimento ya descongelado;
en el cocinado alcanzar 70º C en el centro del producto;
utilizar utensilios limpios para cada uso; lavar los productos vegetales
minuciosamente y evitar que los animales domésticos se acerquen
a los alimentos, lugar de preparación y consumo de los mismos.
|
