Cómo afrontar el periodo de exámenes
Dra. Raquel Calvo Ablanedo.
Psiquiatra de la Unidad Infanto-Juvenil de la Fundación ARGIBIDE
María José Aibar Luis.
Psicóloga Especialista en Psicología Clínica de la Unidad Infanto-Juvenil
de la Fundación ARGIBIDE
Cuando nos acercamos al "temido mes de Junio" aumenta
de forma importante la demanda de atención en el Servicio
de Psiquiatría-Psicología Infanto-Juvenil por problemas
de ansiedad ante los exámenes.
Todo estudiante siente ansiedad cuando tiene que
demostrar lo que sabe ante un examen. Las propias condiciones de
los exámenes: presión de tiempo, implicación
al suspender de repetir nuevamente ese examen, generan ansiedad.
Aunque esta misma ansiedad es un factor que motiva para
estudiar. Pero experimentar niveles de ansiedad
elevados puede suponer una disminución importante en el rendimiento
e incluso una incapacidad de enfrentarse a esa situación
de examen. De hecho, se estima que aproximadamente entre un 15%
y un 25% de los estudiantes a partir de primaria presentan niveles
elevados de ansiedad ante los exámenes.
Esta ansiedad se manifiesta a nivel físico, cognitivo y
emocional. A nivel físico pueden existir
alteraciones del sueño, de la alimentación, dolores
de estomago, cabeza, nauseas, sensación de opresión
en al pecho.... A nivel cognitivo o mental aparecen
pensamientos repetitivos acerca de sus capacidades ("soy incapaz
de estudiármelo todo", "no voy a poder hacerlo"...).
Y a nivel emocional o de comportamiento, el estudiante
puede tumbarse en la cama durante horas, ponerse a ver la TV o llegar
a una evitación completa del examen. Para afrontar el periodo
de exámenes es fundamental una buena preparación técnica,
pero también una adecuada preparación mental, ya que
el modo de ver los exámenes puede incrementar o reducir los
niveles de ansiedad.
Estudiar de forma correcta
Hay que empezar por estudiar de forma correcta siguiendo unas buenas
técnicas de estudio: Estudiar en un lugar que sea
motivador, evitando lugares con distracciones. Tanto la
mesa como la silla tienen que permitir el mantener una postura cómoda.
De igual modo, la iluminación debe ser adecuada. Programar
un horario de estudio que sea realista e incluya
también periodos de ocio (deporte, actividades sociales...).Al
planificar las horas de estudio, hay que especificar que
materia se estudia cada vez. Conviene estudiar durante
el día y respetar las horas de descanso
y de sueño. Es mejor programar periodos de estudio
no muy largos (50 minutos) con periodos de descanso de
5 ó 10 minutos. Al estudiar, se aconseja sacar las
ideas fundamentales, subrayar, utilizar lápiz y
papel para ir tomando notas y trasformarlas en palabras o frases
que uno entienda y utilizar técnicas de memorización.
Es aconsejable dedicar un tiempo de estudio a la materia nueva y
otro al repaso. Repasar el primer día, al
día siguiente, a la semana y al mes los temas estudiados.
Preparación mental
Pero no sólo es importante estudiar bien, será fundamental
para obtener el éxito deseado una buena preparación
mental que nos ayudará a reducir los niveles de ansiedad:
Será muy útil practicar alguna técnica
de relajación, como la respiración abdominal,
o tensar y relajar diferentes grupos musculares. La respiración
abdominal consiste en llenar de aire completamente los pulmones
(tórax y abdomen), tomando el aire por la nariz, retener
el aire durante unos segundos y expirarlo por la boca poco a poco.
Debe realizarse varias veces concentrándose en la sensación
de tranquilidad. Detectar aquellos pensamientos negativos
que generan ansiedad, ya que en su control esta la clave para evitarla
("si no apruebo es un desastre", "no lo voy a poder
estudiar", "seguro que me quedo en blanco"...). Es
fundamental estar convencido de que no son pensamientos realistas,
y sobre todo, darse cuenta de que son completamente inútiles
y perjudiciales. Para dominar dichos pensamientos, resulta útil
desviar la atención de los mismos. En lugar
de centrarse en ellos, es mejor prestar atención a lo que
se está haciendo en ese momento y despreocuparse del resultado
del examen. Cambiar esos pensamientos por otros mas positivos,
concretos y realistas, como "me voy a dar una oportunidad";
"si me esfuerzo, puedo"; "si suspendo, aunque no
me guste, no es el fin del mundo"... Y mirar esa lista tantas
veces como sea necesario.El día previo al examen conviene
no estudiar materia nueva. Repasar y, a ser posible, dejar
de estudiar 24 horas antes del examen.
El día del examen
Una vez que llega el día del examen será importante
haber dormido suficiente. No es aconsejable repasar a fondo
ese mismo día. Es frecuente querer recordar toda
la materia de forma rápida e inmediata. Esto resulta imposible,
ya que la capacidad de nuestra memoria de actualizar la información
es limitada: no se puede recuperar toda la información a
la vez. Esto puede crear la sensación de que "no se
me nada" e incrementar notablemente la ansiedad y provocarnos
la sensación de "tener la mente en blanco". Hay
que comer de manera adecuada y no ir con el estómago
vacío y evitar el café y el tabaco. Saber con tiempo
cual será el lugar del examen para evitar
ponerse nervioso. Si se empiezan a notar síntomas de ansiedad,
intentar practicar los pensamientos positivos y realizar una técnica
de relajación; y evitar estar con compañeros que hablen
continuamente sobre aspectos del examen.
Durante la prueba
Durante la realización del examen se deberán seguir
estas recomendaciones: leer detenidamente el examen
y tener claro qué es lo que se pregunta antes de empezar
a responder; distribuir el tiempo por pregunta;
responder siempre primero a las preguntas que se este seguro.
En caso de quedarse es blanco, pasar a responder otra pregunta;
Preguntar siempre cualquier duda
al profesor; no apresurarse en la realización
del examen, aunque los demás entreguen el examen rápido;
leer el examen con atención antes
de entregarlo; y, para finalizar, es importante pensar
que, tras el examen, "uno se merece un premio".
A pesar de aplicar buenas técnicas de estudio y de preparación
mental, habrá estudiantes que se sientan incapaces de afrontar
el periodo de exámenes solos y necesiten la ayuda de un especialista.
En nuestro Servicio observamos que un porcentaje de las personas
que acuden por problemas de ansiedad ante los exámenes asocian
otros trastornos: Trastorno de ansiedad de separación, Fobia
social, Trastorno de ansiedad generalizada, Trastorno obsesivo-compulsivo,
Cuadros depresivos, que requieren un tipo de intervención
especifico.
|
