Comer bien en otoño
Leire Méndez Zabalo,
Esperanza Roldán Alonso
Técnicos Especialistas en Dietética. Sección
de Dietética y Nutrición Clínica. Hospital
de Navarra
El final del verano ha llegado y empieza una nueva estación:
el otoño. En el tránsito de verano a invierno retomamos
nuestras actividades: la vuelta al trabajo, el comienzo del curso
escolar, las clases en gimnasios, los cursillos de todo lo que se
pueda imaginar... En definitiva, después de las vacaciones
y las fiestas todos necesitamos organizar de nuevo nuestra vida
y volver a la rutina. Este es un buen momento para instaurar nuestros
hábitos, ya que dentro de una vida ordenada nos podremos
alimentar mejor, programar algo de ejercicio físico y en
definitiva, mejorar nuestra salud.
Tras los planes variables que caracterizan el período vacacional
retomaremos ahora los horarios laborales y escolares que determinarán
la distribución de las comidas a lo largo del día.
Al igual que el resto del año, lo recomendable es realizar
cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida,
merienda y cena. Esto nos permitirá obtener la energía
y los nutrientes necesarios para realizar nuestras actividades y
reponer nuestras estructuras de manera óptima.
En esta época comienza a llegar el frío y las lluvias
a la vez que los días cada vez son más cortos. La
naturaleza nos ofrece alimentos de temporada madurados con la energía
del sol, ricos en energía, vitaminas y minerales para afrontar
estas nuevas condiciones.
Es el momento en que en nuestra tierra se recogen las legumbres
como habas, garbanzos y alubias secas. El clima nos acompaña
y podemos volver a disfrutar de platos calientes, "de cuchara".
Las legumbres nos aportan energía, proteínas vegetales,
vitaminas y minerales. Son ricas en fibra, especialmente soluble
(la cual al disolverse en el agua forma gelatina en el caldo). Esta
fibra nos aporta innumerables beneficios para el organismo: favorece
la regulación intestinal, ayuda a mejorar el colesterol sanguíneo,
previene el cáncer de colon, es beneficiosa para los diabéticos
porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy
lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del
nivel de glucosa en sangre…; son excelentes si las acompañamos
de verduras y hortalizas en lugar de tocino o chorizo... Debemos
incluirlas en nuestra dieta dos o tres días por semana.
Se recolectan los frutos secos como las castañas,
avellanas, nueces y almendras. Son alimentos muy energéticos,
ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos.
Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar
buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos
grasos poliinsaturados. Por su alto contenido calórico los
deberemos consumir con moderación.
Llegan frutas como la uva, higo (más ricas
en azúcares), manzana, pera, kiwi, membrillo, mora y naranja.
Verduras y hortalizas como la acelga, alcachofa,
apio, berenjena, berza, borraja, endivia, escarola, espinaca, pella,
pimiento, zanahoria... Todas ellas son ricas en fibra, sustancias
antioxidantes, vitaminas (entre ellas vitamina C) y minerales.
En otoño podemos disfrutar así mismo de numerosas
variedades de setas, ricas en agua y fibras, sin
apenas calorías. Es el momento de diversas carnes
de caza y de la matanza tradicional del cerdo.
Asímismo, es la época de pescados
como el atún, bonito, faneca, gallo, lenguado, lubina, merluza,
mero, rape, rodaballo, sardina y mariscos.
Con todo ello podremos elaborar una alimentación equilibrada,
sana y nutritiva.
Una alimentación equilibrada
Una alimentación equilibrada es aquella que contiene todos
los nutrientes necesarios para conseguir un buen estado nutricional.
Puesto que no existe un tipo de alimento que por sí solo
contenga la cantidad adecuada de todos los nutrientes, el equilibrio
alimentario se alcanzará con la combinación de todos
los grupos alimentarios. Debemos hacer 4 ó 5 comidas diarias.
Es conveniente que en cada comida combinemos algún alimento
proteico (lácteo, carne, pescado, huevo) con otros que nos
aporten hidratos de carbono y fibra (pan, cereales, legumbres, frutas,
hortalizas y verduras). De esta manera tendremos la energía
necesaria para nuestra actividad y nuestro organismo podrá
reponer correctamente sus estructuras. En general, no conviene abusar
de alimentos grasos y utilizaremos aceite vegetal (preferiblemente
de oliva) para cocinar y condimentar los alimentos.
Una dieta equilibrada debe estar compuesta por:
- 3 Raciones diarias de frutas.
- 1 Ración diaria de verduras y hortalizas (de hoja verde,
todo tipo de coles, raíces, etc).
- 1 Ración diaria de hortalizas crudas (ensalada).
- 4-6 Raciones diarias de cereales, a ser posibles integrales
(arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc)
- 2-3 Raciones semanales de legumbres (lentejas, garbanzos, judías,
guisantes, etc).
- 2 Raciones proteicas diarias que puede ser: carne (se aconseja
que la carne sea magra, pollo, pavo, ternera etc.), pescado blanco
(1-2 semanales pescado azul) o huevos (4-6 huevos a la semana),
bien en tortilla o cocidos.
- 2-3 Raciones diarias de lácteos, como leche, yogur, queso
(no muy curado por su alto contenido en grasas).
- Una hidratación adecuada como 6-8 vasos de agua diarios.
- Uso moderado del aceite (aceite de oliva) evitando así
mucho fritos, salsas, rebozados…
Los padres deben supervisar lo que toman sus hijos en los comedores
escolares y complementar la dieta con las comidas que realizan en
casa. Los horarios muy variables para la ingesta o el saltarse habitualmente
alguna de las comidas pueden tener consecuencias serias para la
salud. Es importante que los niños aprendan hábitos
nutricionales saludables desde la infancia.
Vitamina C y enfermedades
Linus Pualing (premio Nobel en 1954 y 1962) sugirió que
la administración de altas dosis de vitamina C era eficaz
para combatir los síntomas del catarro común. En una
revisión científica publicada en el año 2004
se comprobó que la administración de megadosis de
vitamina C cuando ya ha empezado el cuadro vírico no disminuyen
la duración ni la intensidad de los síntomas. La ingesta
habitual de las cantidades recomendadas de vitamina C, fácilmente
asequibles con una dieta rica en frutas y verduras, sí puede
mejorar la evolución del cuadro. En ciertas circunstancias
como el embarazo, la lactancia, la actividad física elevada,
estrés, diabetes, consumo elevado de alcohol, tabaco, pueden
aumentar los requisitos de vitamina C.
Asimismo, la vitamina C es esencial para mantener el remodelado
óseo. Distintos estudios han puesto de manifiesto que las
deficiencias crónicas de esta vitamina se pueden asociar
a osteoporosis.
Las fuentes alimentarias más importantes son la fresa, tomate
crudo, perejil crudo, naranja, limón, kiwi, pomelo, coliflor,
pimiento, etc. Especial-mente las que son consumidas crudas, ya
que esta vitamina es muy sensible al calor.
Legumbres
Habas | Garbanzos | Alubias
Frutas
Manzana | Membrillo | Uva | Naranja | Avellana | Castañas |
Mora
Verduras
Acelga | Alcachofa | Apio | Berenjenab | Coliflor | Endivia | Espinaca
| Pimiento
Pescados y mariscos
Bacalao | Lubina | Rodaballo | Pez espada Salmonete | Sardina | Calamar
Carne
Conejo | Jabalí | Becada | Faisán | Liebre
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