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Medicina y salud: Nutrición

Revista nº 7 / septiembre-octubre 2007 | Sumario zh7 | Artículos de medicina y salud

Comer bien en otoño

Leire Méndez Zabalo,
Esperanza Roldán Alonso

Técnicos Especialistas en Dietética. Sección de Dietética y Nutrición Clínica. Hospital de Navarra

El final del verano ha llegado y empieza una nueva estación: el otoño. En el tránsito de verano a invierno retomamos nuestras actividades: la vuelta al trabajo, el comienzo del curso escolar, las clases en gimnasios, los cursillos de todo lo que se pueda imaginar... En definitiva, después de las vacaciones y las fiestas todos necesitamos organizar de nuevo nuestra vida y volver a la rutina. Este es un buen momento para instaurar nuestros hábitos, ya que dentro de una vida ordenada nos podremos alimentar mejor, programar algo de ejercicio físico y en definitiva, mejorar nuestra salud.

Tras los planes variables que caracterizan el período vacacional retomaremos ahora los horarios laborales y escolares que determinarán la distribución de las comidas a lo largo del día. Al igual que el resto del año, lo recomendable es realizar cinco comidas diarias: desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Esto nos permitirá obtener la energía y los nutrientes necesarios para realizar nuestras actividades y reponer nuestras estructuras de manera óptima.
En esta época comienza a llegar el frío y las lluvias a la vez que los días cada vez son más cortos. La naturaleza nos ofrece alimentos de temporada madurados con la energía del sol, ricos en energía, vitaminas y minerales para afrontar estas nuevas condiciones.

Es el momento en que en nuestra tierra se recogen las legumbres como habas, garbanzos y alubias secas. El clima nos acompaña y podemos volver a disfrutar de platos calientes, "de cuchara". Las legumbres nos aportan energía, proteínas vegetales, vitaminas y minerales. Son ricas en fibra, especialmente soluble (la cual al disolverse en el agua forma gelatina en el caldo). Esta fibra nos aporta innumerables beneficios para el organismo: favorece la regulación intestinal, ayuda a mejorar el colesterol sanguíneo, previene el cáncer de colon, es beneficiosa para los diabéticos porque consigue que los hidratos de carbono sean absorbidos muy lentamente en el intestino delgado, evitando una subida brusca del nivel de glucosa en sangre…; son excelentes si las acompañamos de verduras y hortalizas en lugar de tocino o chorizo... Debemos incluirlas en nuestra dieta dos o tres días por semana.

Se recolectan los frutos secos como las castañas, avellanas, nueces y almendras. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos poliinsaturados. Por su alto contenido calórico los deberemos consumir con moderación.

Llegan frutas como la uva, higo (más ricas en azúcares), manzana, pera, kiwi, membrillo, mora y naranja. Verduras y hortalizas como la acelga, alcachofa, apio, berenjena, berza, borraja, endivia, escarola, espinaca, pella, pimiento, zanahoria... Todas ellas son ricas en fibra, sustancias antioxidantes, vitaminas (entre ellas vitamina C) y minerales.

En otoño podemos disfrutar así mismo de numerosas variedades de setas, ricas en agua y fibras, sin apenas calorías. Es el momento de diversas carnes de caza y de la matanza tradicional del cerdo. Asímismo, es la época de pescados como el atún, bonito, faneca, gallo, lenguado, lubina, merluza, mero, rape, rodaballo, sardina y mariscos.

Con todo ello podremos elaborar una alimentación equilibrada, sana y nutritiva.

Una alimentación equilibrada

Una alimentación equilibrada es aquella que contiene todos los nutrientes necesarios para conseguir un buen estado nutricional. Puesto que no existe un tipo de alimento que por sí solo contenga la cantidad adecuada de todos los nutrientes, el equilibrio alimentario se alcanzará con la combinación de todos los grupos alimentarios. Debemos hacer 4 ó 5 comidas diarias. Es conveniente que en cada comida combinemos algún alimento proteico (lácteo, carne, pescado, huevo) con otros que nos aporten hidratos de carbono y fibra (pan, cereales, legumbres, frutas, hortalizas y verduras). De esta manera tendremos la energía necesaria para nuestra actividad y nuestro organismo podrá reponer correctamente sus estructuras. En general, no conviene abusar de alimentos grasos y utilizaremos aceite vegetal (preferiblemente de oliva) para cocinar y condimentar los alimentos.

Una dieta equilibrada debe estar compuesta por:

  • 3 Raciones diarias de frutas.
  • 1 Ración diaria de verduras y hortalizas (de hoja verde, todo tipo de coles, raíces, etc).
  • 1 Ración diaria de hortalizas crudas (ensalada).
  • 4-6 Raciones diarias de cereales, a ser posibles integrales (arroz, trigo, avena, centeno, mijo, cous-cous, pasta, pan, etc)
  • 2-3 Raciones semanales de legumbres (lentejas, garbanzos, judías, guisantes, etc).
  • 2 Raciones proteicas diarias que puede ser: carne (se aconseja que la carne sea magra, pollo, pavo, ternera etc.), pescado blanco (1-2 semanales pescado azul) o huevos (4-6 huevos a la semana), bien en tortilla o cocidos.
  • 2-3 Raciones diarias de lácteos, como leche, yogur, queso (no muy curado por su alto contenido en grasas).
  • Una hidratación adecuada como 6-8 vasos de agua diarios.
  • Uso moderado del aceite (aceite de oliva) evitando así mucho fritos, salsas, rebozados…

Los padres deben supervisar lo que toman sus hijos en los comedores escolares y complementar la dieta con las comidas que realizan en casa. Los horarios muy variables para la ingesta o el saltarse habitualmente alguna de las comidas pueden tener consecuencias serias para la salud. Es importante que los niños aprendan hábitos nutricionales saludables desde la infancia.

Vitamina C y enfermedades

Linus Pualing (premio Nobel en 1954 y 1962) sugirió que la administración de altas dosis de vitamina C era eficaz para combatir los síntomas del catarro común. En una revisión científica publicada en el año 2004 se comprobó que la administración de megadosis de vitamina C cuando ya ha empezado el cuadro vírico no disminuyen la duración ni la intensidad de los síntomas. La ingesta habitual de las cantidades recomendadas de vitamina C, fácilmente asequibles con una dieta rica en frutas y verduras, sí puede mejorar la evolución del cuadro. En ciertas circunstancias como el embarazo, la lactancia, la actividad física elevada, estrés, diabetes, consumo elevado de alcohol, tabaco, pueden aumentar los requisitos de vitamina C.

Asimismo, la vitamina C es esencial para mantener el remodelado óseo. Distintos estudios han puesto de manifiesto que las deficiencias crónicas de esta vitamina se pueden asociar a osteoporosis.

Las fuentes alimentarias más importantes son la fresa, tomate crudo, perejil crudo, naranja, limón, kiwi, pomelo, coliflor, pimiento, etc. Especial-mente las que son consumidas crudas, ya que esta vitamina es muy sensible al calor.

Legumbres
Habas | Garbanzos | Alubias
Frutas
Manzana | Membrillo | Uva | Naranja | Avellana | Castañas | Mora
Verduras
Acelga | Alcachofa | Apio | Berenjenab | Coliflor | Endivia | Espinaca | Pimiento
Pescados y mariscos
Bacalao | Lubina | Rodaballo | Pez espada Salmonete | Sardina | Calamar
Carne
Conejo | Jabalí | Becada | Faisán | Liebre

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