Actividad física y salud

Susana Clemos Matamoros. F.E.A. Medicina Interna. Hospital Reina Sofia. Tudela

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Hoy en día existe una clara evidencia de que llevar una vida activa mejora la salud, el bienestar y la calidad de vida a cualquier edad. Permite vivir más tiempo de manera independiente y ayuda a prevenir las enfermedades crónicas.

Llevar una vida activa en la infancia y adolescencia favorece el crecimiento y la aceptación del cuerpo. En la gente joven y adulta mejora la salud física y mental y en las personas mayores favorece el envejecimiento saludable.

¿Qué entendemos por actividad física?

Llamamos actividad física a cualquier movimiento voluntario del cuerpo que consuma energía. Puede ser:
• Ejercicio físico programado, lo que conocemos como deporte: fútbol, baloncesto, tenis, u otras actividades como el aeróbic, yoga, taichí, etc.
• Actividades que entrañan movimiento corporal y se realizan como parte de los momentos de juego, del trabajo, de formas de transporte activas, de las tareas domésticas y de actividades recreativas.
Por lo tanto, no es imprescindible apuntarse a un gimnasio o realizar un deporte de competición para ser activo. Actividades que realizamos a lo largo del día, producen los mismos beneficios.

¿Qué componentes tiene la actividad física?

La actividad física tiene muchos componentes, los más relacionados con la salud son los siguientes:

1. Resistencia cardiorrespiratoria
La resistencia cardiorrespiratoria es la capacidad de nuestro organismo para realizar tareas que necesitan el movimiento de grandes grupos musculares durante periodos de tiempo prolongados. En esas circunstancias, nuestro corazón y nuestros pulmones necesitan adaptarse para llevar la suficiente sangre oxigenada a los músculos y recuperarse del esfuerzo realizado.
Se puede fortalecer la resistencia cardiorrespiratoria realizando: carrera suave, natación, bicicleta, remo, andar a ritmo ligero, salto, etc.
Es conveniente que la actividad física sea amena y fácil de realizar para que pueda garantizarse una práctica regular. Se han de elegir aquéllas que más gusten e ir alternando su práctica.

2. Fuerza muscular
La fuerza muscular es la capacidad del músculo para generar tensión, y por tanto para vencer una fuerza opuesta. La resistencia muscular es la capacidad del músculo para mantener su contracción durante un periodo de tiempo prolongado.
Las actividades de fuerza y resistencia muscular se pueden practicar: Con el propio peso (saltar a la comba, trepar, correr, etc.) con el peso de un compañero (jugar a la carretilla, jugar a tirar de la soga, etc.) o con actividades como lanzar un balón, remar, realizar ejercicios de fuerza en un gimnasio, sostener o empujar algo, transportar objetos, etc.
Un trabajo de fuerza con excesiva carga puede ser perjudicial en la infancia, porque el cuerpo está en desarrollo y debe protegerse el cartílago de crecimiento

3. Flexibilidad
La flexibilidad es la capacidad que tienen las articulaciones de realizar movimientos con la mayor amplitud posible. La flexibilidad no genera movimiento, sino que lo posibilita.
Algunas actividades físicas que mejoran la flexibilidad son: estirar suavemente los diferentes músculos, bailar, jugar a los bolos, a la goma elástica, pasar la aspiradora, practicar deportes (gimnasia, karate, etc), hacer ejercicios de estiramientos específicos dirigidos por un profesional, etc.

4. Coordinación
La coordinación es la capacidad para utilizar los sentidos, especialmente la visión y la audición, junto con el movimiento y las diferentes partes del cuerpo, para desarrollar movimientos con precisión y suavidad.
Las actividades de coordinación incluyen:
• El equilibrio corporal: la habilidad para mantener una determinada postura oponiéndose a las fuerzas que pueden afectarla, especialmente a la gravedad (por ejemplo andar sobre una barra fija).
• El ritmo (por ejemplo moverse al son de una música).
• La percepción del cuerpo en el espacio y la coordinación espacial (por ejemplo aprender a realizar una voltereta, aprender un paso de baile, etc.).
• La coordinación ojo-pie (por ejemplo golpear o conducir un balón con el pie).
• La coordinación ojo-mano (por ejemplo golpear una bola con una raqueta, lanzar o recibir una pelota con la mano).

¿Cuáles son los beneficios de la actividad física frente al sedentarismo?

La actividad física contribuye a la prolongación de la vida y a mejorar su calidad, a través de múltiples beneficios:
• Reduce el riesgo de padecer muchas enfermedades no transmisibles como la Hipertensión Arterial, la Diabetes, la Obesidad
• Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal
• Aumenta la densidad ósea, fortaleciendo los huesos y ayudando a prevenir la osteoporosis
• Fortalece los músculos y mejora la forma y capacidad físicas
• Mejora el estado de ánimo, previene y reduce el estrés, la ansiedad y la depresión
• Ayuda a las personas mayores a mantener su independencia personal
• Disminuye el riesgo de caídas en personas mayores
• Contribuye al desarrollo integral de la persona, sobre todo en niños y jóvenes
• En niños, mejora la maduración del sistema nervioso motor y aumenta las destrezas motrices.

Por todo ello La Organización Mundial de la Salud (OMS) estableció el 6 de abril como Día Mundial de la Actividad Física y potenció la iniciativa “Move for Health” que se celebra en el mes de mayo
Establece recomendaciones sobre actividad física distinguiendo entre grupos de edad:
Jóvenes (5 a 17 años)
• 60 minutos diarios, como mínimo, en actividades físicas de intensidad moderada a vigorosa.
• Actividad física, en su mayor parte, aeróbica. Y ejercicios para reforzar la musculatura.
Adultos (18 a 64 años)
• 150 minutos semanales de actividad física aeróbica, de intensidad moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica más intensa. O una combinación equivalente de actividades moderadas y más intensas. (Actividad aeróbica en sesiones de 10 minutos de duración como mínimo.
• Para obtener aún mayores beneficios para la salud, se puede aumentar hasta 300 minutos por semana la práctica de actividad física moderada aeróbica, o bien hasta 150 minutos semanales de actividad física intensa aeróbica, o una combinación equivalente.
Personas mayores (+65 años).
• 150 minutos semanales a realizar actividades físicas moderadas aeróbicas, o bien algún tipo de actividad física más intensa aeróbica durante 75 minutos (en sesiones de 10 minutos mínimo) o una combinación equivalente de actividades moderadas e intensas.
• Para obtener mayores beneficios para la salud, los adultos de este grupo de edades pueden dedicar hasta 300 minutos semanales a la práctica de actividad física moderada aeróbica, o 150 minutos semanales de actividad física aeróbica más intensa, o una combinación.
• Si el estado de salud no lo permite, mantenerse físicamente activo en la medida de lo posible.

Ante todo, se debe evitar y combatir el comportamiento sedentario que es, en sí mismo, un factor de riesgo cardiovascular.

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