Comer bien en otoño

Dra. Maria Dolores Parra Astorgano

Especialista en Bioquímica Clínica y Profesora y Profesora Asociada de Nutrición y Bromatología Departamento de Fisiología y Nutrición Facultad de Farmacia Universidad de Navarra
ZHn1
Print Friendly, PDF & Email
Con el cambio de estación el organismo debe adaptarse para afrontar el frío y la disminución de luz solar. Nuestro cuerpo aumenta su gasto energético como respuesta ante la disminución de las temperaturas, por lo que la ingesta de energía durante la estación invernal debe ser mayor que en verano. Además, este aumento en el gasto energético nos hace más vulnerables ante la agresión de gérmenes, ya que la capacidad defensiva de nuestro sistema inmunológico puede verse afectada, y más aún, teniendo en cuenta que el clima húmedo y templado, característico del otoño, favorece el desarrollo de virus y bacterias relacionadas con la aparición de infecciones del tracto respiratorio.

Junto al descenso de las temperaturas, se reducen las horas de luz, hecho que modifica sistemas de transmisión de señales cerebrales, favoreciendo la aparición de cuadros depresivos y de estrés, e incluso manifestaciones somáticas como la gastritis. Una estrategia útil para actuar favorablemente sobre esta respuesta orgánica “al mal tiempo” se fundamenta en mantener una dieta equilibrada.

Debemos llevar una dieta equilibrada durante todo el año. Para conseguirlo, aproximadamente el 55% de la energía provendrá de los hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas. Integrará alimentos variados para cubrir las cantidades necesarias devitaminas, minerales, agua y fibra, y aportará las calorías ajustadas para mantener elequilibrio energético del organismo. Es recomendable incluir alimentos de temporada a la hora de diseñar los menús que componen la dieta, y es aquí donde la época del año es un factor clave. De esta manera conseguiremos que la dieta sea variada, ya que los alimentos de temporada aportan los nutrientes necesarios en cada época del año, además de resultar más económica.

“El 55% de la energía provendrá de los hidratos de carbono, el 30% de las grasas y el 15% de las proteínas”.

Este período del año es el momento de consumir legumbres, patatas, setas, frutos secos y vegetales de clima templado, como acelgas, espinacas, alcachofas, calabaza, col (berza o repollo), coliflor o pella, coles de Bruselas, champiñones, guisantes, habas, judías verdes, puerro, cardo, remolacha, rábano, lechuga de hoja de roble y berros, entre otras. Estos alimentos nos aportan vitaminas, minerales y antioxidantes, como las antocianinas o los betacarotenos, sustancias que refuerzan la capacidad defensiva del organismo.

Además, el consumo de cebolla, ajo y puerro se ha relacionado con una mejoría de las afecciones respiratorias, ya que actúan como agentes mucolíticos, favoreciendo la licuación del moco; antisépticos, ayudando a eliminar microorganismos potencialmente patógenos, y antitusígenos, disminuyendo la tos. La borraja presenta propiedades antiinflamatorias y suaviza las vías respiratorias, mientras que las coles son ricas en vitamina C, una vitamina antioxidante, y ácido cítrico, una sustancia potenciadora de la acción de la vitamina C. La granada es una de las frutas características de la temporada otoñal, rica en agentes antioxidantes y vitaminas, mientras que los cítricos son las frutas más características del invierno y constituyen una importante fuente dietética de vitamina C y fibra. Por tanto, es recomendable consumir naranjas, limones, mandarinas y pomelos en esta época del año.

Alimentación y edad

Por otro lado, debemos tener en cuenta que las necesidades nutricionales son diferentes según el período del ciclo vital en el que nos encontremos. En general, el crecimiento implica un aumento del tamaño y del número de células, por lo que las necesidades nutricionales aumentan; mientras que el proceso de envejecimiento se relaciona con alteraciones funcionales y una disminución de la actividad física, con lo que las necesidades calóricas descienden y es necesario vigilar en especial el aporte de calcio, hierro, yodo y cinc para evitar deficiencias de estos nutrientes. Las mujeres en edad reproductiva tienen necesidades adicionales debido a la menstruación y, por supuesto, durante el embarazo y la lactancia. Debido a estos hechos, las ingestas recomendadas de energía y nutrientes se establecen para los distintos grupos de edad, sexo, y estado fisiológico (gestación y lactancia), teniendo en cuenta el nivel de actividad física, ya que pueden aumentar los requerimientos de energía y sustancias nutritivas.

Una alimentación equilibrada

Los hábitos dietéticos saludables radican en una alimentación equilibrada, que se define como aquella que se basa en una dieta que aporta nutrientes y energía en cantidades adecuadas a las necesidades individuales de cada persona para el mantenimiento de la salud, capaz de evitar situaciones de malnutrición, tanto por defecto (desnutrición), como por exceso (obesidad).

El organismo humano necesita ingerir unos 30 compuestos orgánicos (azúcares, grasas, proteínas, vitaminas) y unos 20 minerales. A pesar de ser “tan pocas”, estas sustancias están irregularmente repartidas en nuestros alimentos habituales. Por esta razón, esimprescindible que la dieta contenga alimentos muy variados de cada uno de los grupos principales: leche y derivados, carnes, pescados y aves, grasas y aceites, cereales, leguminosas y tubérculos, hortalizas, verduras y frutas.

Ejercicio físico

La ingesta calórica recomendada en las estaciones frías puede derivar en un aumento de peso, debido a que la energía ingerida sobrepasa la consumida, a pesar del aumento de las demandas por parte del organismo.

Cuando la ingesta y el gasto se desequilibran a favor de la ingesta calórica, la energía excedente se acumula en forma de grasa, apareciendo el riesgo de desarrollar sobrepeso u obesidad. La inclusión en la dieta de alimentos como la pasta, el arroz, las patatas y las legumbres, permite que la energía ingerida se acompañe de un aporte bajo de grasa, pero la práctica de ejercicio físico es fundamental para evitar la ganancia de peso. El ejercicio aeróbico, como correr, nadar o montar en bicicleta, permiten poner en funcionamiento la mayor parte de los músculos del cuerpo, siendo recomendable durante todo el año, y por supuesto durante el otoño y el invierno. Es fundamental elegir actividades que permitan el disfrute para ayudar a su realización, y por lo menos, tratar de caminar entre media hora y una hora al día, por ejemplo, bajándonos del autobús una parada antes o utilizando las escaleras en lugar del ascensor.

CONSEJOS ALIMENTICIOS PARA LOS MESES DE FRÍO
Incluye en tu dieta alimentos de todos los grupos, y no te olvides del aceite de oliva
• Leche y derivados lácteos, fruta, verdura, pescado (fresco y congelado), carne, huevos y féculas (legumbres, pan, arroz, pasta y patatas).

Aumenta el consumo de fibra vegetal 
• Verduras (crudas y cocidas), legumbres (garbanzos, lentejas, guisantes, alubias), frutas, cereales integrales (pan, pasta, galletas, arroz).

Evita las calorías “extra”
• Controla los azúcares: golosinas, chocolates, pasteles, etc.
• El agua debe ser tu bebida fundamental.

Ingiere infusiones después de las comidas 
• Ayudan en el proceso de digestión además de actuar como agentes antiinfecciosos y mejorar los síntomas gastrointestinales.

Consume un poco de miel todos los días 

• Además de constituir una buena fuente de azúcares, ayuda al organismo en la eliminación de bacterias patógenas.

Aumenta la saciedad controlando la ingesta 

• Realiza de 4 a 5 comidas al día poco abundantes, no piques entre ellas y no te saltes ninguna comida principal, incluyendo el desayuno.
• Come sin prisas, en un ambiente tranquilo y relajado, masticando bien los alimentos.

Controla tu metabolismo energético 

• Elige platos de cuchara: cocido, legumbres, guisos de carne o pescado con patatas, pero intercálalos con platos de verduras, ensaladas y frutas, para controlar la ingesta calórica.
• Evita el sedentarismo y realiza ejercicio físico de forma regular: un paseo al día de una hora es suficiente, practica ejercicios aeróbicos: bicicleta estática, cinta rodante, natación, etc., siempre adaptándolo a tus posibilidades.
• En cuanto a tus hábitos cotidianos, cambia el ascensor por la escalera, bájate en la parada anterior del autobús para caminar un poco más, reduce el uso del coche y las actividades sedentarias sustituyéndolas por aficiones activas.

 

ARTÍCULOS RELACIONADOS