Comer sano en el frío invierno

Dra. María Arraiza Ruiz de Galarreta

Especialista en endocrinología y nutrición Sección de dietética y nutrición clínica del Hospital de Navarra
ZHn14
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Las temperaturas bajan, ¡además de repente!, y necesitamos calorías para mantener el calor. Por otro lado nos movemos menos y llevamos más ropa encima, lo cual hace que nos relajemos en cuidar nuestro peso. Aquí tienen unos consejos para disfrutar de nuestra gastronomía en estas fechas de una forma saludable.

Al llegar el invierno, dejamos atrás la estación del pacharán y los arándanos, los pimientos rojos, las setas, las castañas, la calabaza, la uva… Ha llegado el frío, la nieve, llegará la Navidad, el fín de año… fechas hogareñas y familiares.

Alimentos propios de invierno

Verduras
Alcachofas, Coliflor, Brócoli, Cardo, Borraja, Espinacas, Endivias, Escarola, Lechuga, Puerros
Frutas
Plátanos, Naranja, Mandarina, Piña, Granada Carne Caza
Pescado
Bacalao fresco, Besugo, Lenguado, Lubina
Marisco
Mejillón
Hierbas aromáticas
Hinojo

Verduras

Las verduras son un componente básico de nuestra alimentación. Es recomendable incluir una ración fresca (ensaladas) y una cocida en nuestro menú diario. Tienen un papel regulador, nos aportan vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra. Al igual que las frutas, son fundamentales para la prevención del cáncer y de las enfermedades crónicas degenerativas de nuestra sociedad occidental. Conviene conservarlas en el frigorífico y en plástico perforado y consumirlas en pocos días. El calcio y el hierro que contienen se absorben en menor medida que los de las fuentes animales. Al cocerlas se pierden vitaminas y minerales. Una excepción a esta regla es la vitamina A, presente en muchas de ellas, fundamental para la visión, la defensa contra infecciones, la fertilidad y el desarrollo de los huesos. Para minimizar la pérdida habremos de preparar los alimentos inmediatamente antes de su utilización, cocerlos en grandes trozos y sin remojo previo. El caldo resultante suele preservar el sabor y algunos efectos beneficiosos de la planta.

Alcachofa: beneficiosa para el hígado y la vesícula biliar, con función diurética y controla el nivel de colesterol. Se piensa que puede tener un papel curativo en la dermatitis de contacto.

Cardo: protagonista de la cena de Nochebuena en muchas casas navarras; crece de forma espontánea en los países de Europa mediterránea y del norte de África, donde se viene utilizando desde tiempos muy antiguos. En España, se cultiva junto con la alcachofa en Navarra, Zaragoza, La Rioja, Cataluña y Valencia. Beneficioso para el hígado y la vesícula biliar y diurético.

Coliflor y brécol (brócoli): la coliflor es muy rica en elementos anticancerígenos y en celulosa, lo cual favorece la formación de gases intestinales, y puede resultar algo indigesta. El brécol es rico en vitamina A. Los dos pueden favorecer el desarrollo de bocio ingeridos en grandes cantidades.

Borraja: es una verdura muy poco común, en la mayor parte de España desconocida, que cultivamos los navarros y aragoneses, a la ribera del Ebro. En países como Francia e Italia se considera una verdura de lujo y se sirve en restaurantes de prestigio. Aporta provitamina A. Contiene flavonoides (anticancerígenos) y taninos (astringentes). El caldo resultante de la cocción resulta beneficioso en resfriados y catarros, ya que suaviza las mucosas, facilita la expectoración y aumenta la transpiración.

Espinacas: muy nutritivas, anímese a probarlas en ensalada. Contienen proteínas (son una excepción a la verdura), ricas en vitamina A, ácido fólico, vitamina C, magnesio y hierro.
Lechuga, endivia y escarola: fuentes muy importantes de ácido fólico (importantísimo en embarazadas, fundamental para el desarrollo de glóbulos rojos, para el buen estado de nuestros sistemas nervioso e intestinal). La endivia y la escarola son muy beneficiosas para el hígado y la vesícula biliar. La lechuga contiene vitamina C y hierro; junto con la escarola aporta provitamina A.

Puerro (“ajo de oriente”): alcaliniza la orina (como las fresas, las frambuesas, la granada, los plátanos y las manzanas), por lo cual beneficia a aquellas personas con niveles de ácido úrico elevado, con riesgo de formar piedras renales. También tiene ácidos esenciales sulfurados, como el ajo y la cebolla, que favorecen la expectoración en catarros y bronquitis. Buen plato de invierno es la porrusalda navarra.

Frutas

Las frutas también son imprescindibles a diario, como las verduras, en un mínimo de 2 piezas. Nos aportan los mismos nutrientes que las verduras y más energía en forma de hidratos de carbono. Al comerlas crudas, tomamos gran cantidad de vitaminas y minerales.

Plátano: muy rico en potasio, contiene bastante vitaminas C y B6. Aporta serotonina y podría mejorar el estado de ánimo. Alcaliniza la orina, como el puerro, previniendo de piedras renales de ácido úrico. Tiene más calorías que el resto de las frutas, en forma de hidratos de carbono de absorción lenta (ideal para tomarlo a mitad de una larga jornada de trabajo) y contiene menos fibra (por ello va muy bien en la diarrea).

Piña: fruta ácida muy rica en vitamina C (como la naranja y la mandarina). Fresca favorece la digestión de proteínas. Inhibe las nitrosaminas, cancerígenos presentes en conservas y frituras.

Granada: rica en azúcares y potasio. Contiene vitamina C, ácido cítrico, flavonoides (potentes antioxidantes), pelletierina (en los tabiques internos, vermífuga, favorece la eliminación de parásitos intestinales), taninos (astringente y antinflamatoria intestinal, beneficiosa en la diarrea). Alcaliniza la orina, como he comentado del puerro y del plátano.

Pescados

Fuente importante de proteínas de alto valor biológico. Muy ricos en fósforo, potasio y yodo; aportan menos grasa y ésta es más saludable que la de la carne roja.

Besugo, pescado navideño, buena fuente de calcio.

Bacalao fresco es especialmente bajo en calorías.

Carne de caza y marisco

El consumo de ambos ha de ser moderado, dado que en general son ricos en purinas y colesterol, por lo que no son recomendables en personas con ácido úrico o colesterol elevados en sangre.

Conejo y liebre: carne magra, con proporción baja de grasa, poco colesterol, muy ricos en vitamina B12 (fundamental para el buen estado del sistema nervioso y la prevención de anemia)

Mejillones: muy ricos en hierro, beneficiosos en la anemia y recomendados en mujeres fértiles.

Hierbas aromáticas

Hinojo: durante la Edad Media se consideró una planta mágica, capaz de deshacer los designios de la brujería. Contiene un aceite esencial gracias al cual favorece la digestión, contribuye a expulsar los gases intestinales. Puede utilizarse para administrar a niños y bebés con dolores cólicos abdominales. Para ello basta con añadir unas gotas de una infusión sencilla de hinojo en el biberón.

 

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