En la actualidad, las condiciones de vida han cambiado y cada vez más personas comen fuera del hogar, no se hace una planificación semanal de los menús y casi todo se improvisa en el último momento. El resultado es una nutrición inadecuada e insuficiente en determinados nutrientes en muchos de los casos. Es conveniente aprender cuales son las bases de una buena organización de menús para evitar este problema.
Las comidas y las cenas de toda la semana deben tener una variedad importante de alimentos y contener los necesarios para que la dieta resultante aporte todos los nutrientes esenciales.
Cada menú debe de cumplir las siguientes normas:
• Contener la dosis justa de proteínas.
• Verduras y hortalizas deben de estar siempre presentes.
• Aportar una buena cantidad de fibra dietética.
• Asegurar un buen contenido de calcio.
• Elevar el nivel vitamínico con alimentos crudos (frutas o verduras) en todas las tomas.
El cambio en los hábitos de consumo actuales ha llevado a comer menos legumbres y a un mayor rechazo del pescado y verduras entre otros. Hay que rectificar estas malas tendencias y hacerse una serie de propósitos:
• Introducir legumbres como plato principal varias veces por semana y un puñadito de frutos secos un par de veces.
• Consumir alimentos que aporten hidratos de carbono complejos o de absorción lenta: legumbre, arroz, pasta, pan, otros cereales (maíz, avena…), harinas, patatas, etc. Todas las comidas deben de tener una ración de alimentos que aporten estos hidratos de carbono.
• Potenciar el consumo de pescado frente a la carne. Mínimo dos o tres veces por semana es imprescindible consumir pescado. Una o dos veces en semana es aconsejable el consumo de pescado azul y una vez en semana el consumo de marisco. En cuanto a la carne, es recomendable que una vez en semana sea carne roja.
• Cocinar con pocas grasas pero sin suprimirlas totalmente. Cada día se tomará como mínimo una cucharada sopera de aceite. Recuerda que el mejor aceite es el aceite de oliva virgen.
Con todas estas ideas y principios se confeccionarán los menús. La pauta que se ofrece es la de los ingredientes básicos que forman cada una de las comidas. A partir de ellos las combinaciones y posibilidades culinarias son muy amplias y permiten la posibilidad de preparar menús adaptados a diferentes circunstancias, épocas del año (frío, calor), etc.
Algunos ejemplos
MARTES comida:
Ejemplo 1- Pimientos asados/Potaje de legumbres con costilla de cerdo/Yogur.
Ejemplo 2- Ensalada/Legumbre con atún en aceite y vinagreta/Yogur.
JUEVES comida:
Ejemplo 1- Arroz con salsa de tomate/Pollo con pimientos/Fruta.
Ejemplo 2- Espárragos a la vinagreta/ Arroz con setas y conejo/Fruta.
SÁBADO cena:
Ejemplo 1- Ensalada/Hojaldre de verduritas y huevo/Helado.
Ejemplo 2- Ensalada con huevo duro/Yogur con cereales.
Al hablar de verduras se incluyen todas las hortalizas; setas, espárragos, alcachofas, calabacines, tomates…además de todas las verduras de hoja y raíces.
Las cantidades se adaptarán a las necesidades de cada persona. La mejor forma para saber si el consumo de calorías es el adecuado, será el mantenimiento de peso.
Por otro lado, un desayuno, media mañana y merienda adecuados como complemento de las tomas principales de comida y cena, son imprescindibles para el equilibrio nutritivo al final del día. Estos deberán incluir y combinar alimentos de varios grupos: lácteo, cereal, fruta y alimento proteico.
Estos serían algunos ejemplos saludables:
•2 tostadas de pan integral/Jamón york o serrano/1 yogur natural/Café o infusión.
•Yogur natural/1 puñado de frutos secos/2 quesos en porciones o 40 g de queso bajo en grasa/Zumo de naranja natural.
•Vaso de leche con azúcar o miel/Cereales integrales/1 pieza de fruta.