Una vez terminada la Navidad es posible que la báscula nos haya dado una sorpresa más bien desagradable, y es muy posible también que nos sintamos hinchados, pesados y con pocas ganas de volver a la rutina. Normalmente durante estos días solemos aumentar entre medio kilo y 1 kilo de peso. No parece mucho, pero seguramente los mantendremos el resto del año.
A nivel poblacional esta acumulación resulta muy preocupante para los expertos en salud pública por dos motivos: las tasas de obesidad en España no dejan de aumentar y porque es un peso que no se pierde meses más tarde con las “promesas de mejora” o peor aún, con los consejos que aparecen en los libros de ‘dietas milagro’ que algunos de nosotros adquirimos pasadas las fiestas.
Medidas al comienzo de año
El inicio del nuevo año es siempre un buen momento para adoptar una serie de medidas sencillas:
• Realizar cinco comidas a lo largo del día y evitar los periodos de ayuno prolongados porque al privar a tu organismo de nutrientes a lo largo del día, entrará en “modo ahorro” y será mucho más eficiente a la hora de ahorrar energía y almacenar grasas. Debes recordar “desayunar como un Rey, comer como un príncipe y cenar como un mendigo”.
• Evitar el picoteo, entendido como el consumo de aperitivos y “snacks” con alto contenido calórico y deficientes desde el punto de vista nutricional.
• Priorizar en los alimentos vegetales. Incrementar el consumo de frutas, verduras, hortalizas y legumbres. La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir mínimo 400 g de frutas y verduras, lo cual equivale aproximadamente a 5 porciones. Lo ideal son 3 porciones verdura siendo una de ellas tomada en crudo y 2 porciones de fruta.
Nos aportan energía, fibra, minerales, vitamina A, vitamina C, algunas vitaminas del complejo B y otros nutrientes.
• Incrementar el consumo de pescado azul y de carnes magras (poco grasas, como el pollo o el conejo), aderezados preferiblemente sin salsas y utilizando especias para potenciar su sabor.
• Reducir el tamaño de las raciones, para ello puede resultar psicológicamente favorable utilizar platos más pequeños.
• Tomar agua como bebida principal y evitar el consumo de bebidas azucaradas y alcohólicas. Puedes tomar infusiones y moderadamente café.
• Practicar ejercicio físico de forma regular, a ser posible cada día durante al menos 30 minutos. Puedes correr, caminar rápido o hacer tu deporte favorito.
Nada como una alimentación saludable bien planificada para encontrar el equilibrio metabólico y, también en buena medida, el psicológico.
Plato saludable
Te proponemos un esquema muy simple para tu plato diario saludable:
• El alimento que debe predominar son las verduras y hortalizas: Debe ocupar la mitad de tu plato en cada comida principal. De hecho este grupo de alimentos ha sido el único que ha sido reconocido como beneficioso en todas las categorías de salud. Los alimentos vegetales frescos son un denominador común beneficioso, proveen el máximo valor de nutrición con un mínimo impacto calórico.
• Los cereales integrales deben ocupar aproximadamente un cuarto del plato. Ricos en fibra, te ayudan a sentirse saciado.
• El último cuarto del plato llénalo con una porción de proteínas saludables. Puede tratarse de proteína animal (carne magra, pescado azul, marisco o huevos, una fuente alimentaria especialmente accesible) o proteína vegetal (legumbres, soja, guisantes, frutos secos). Se pone de relieve la realidad de que tomamos muchas más proteínas de las necesarias por ello hay que tener en cuenta la cantidad recomendada de proteínas que se han de consumir al día es de 0,8 gramos de proteína por cada kilogramo de nuestra masa corporal.
Además, dale color y variedad a tus platos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos. Es importante no caer en la monotonía, es muy fácil encontrar recetas saludables y cocinar aportando salud.