Dormir mal, un problema frecuente
Dormir como un angelito es la envidia de muchas personas de todas las edades. Antes se decía dormir como un niño, pero claro, hay muchos niños que ni duermen a su hora ni dejan dormir. En la población adulta es frecuente que el insomnio llegue a ser un problema. Por insomnio se entiende la dificultad para conciliar el sueño, la presencia de despertares prolongados durante el sueño o el despertar precoz. Esta insuficiencia del sueño nocturno provoca molestias diurnas, además de la frustración por no poder dormir durante la noche. La magnitud del problema es tremenda, pues sufren insomnio más o menos grave alrededor de un 30-40% de la población, y de ellos alrededor de la mitad toman medicación de modo más o menos frecuente.
Por qué dormimos mal
La civilización actual favorece los desórdenes en el sueño y en consecuencia la aparición de insomnio. El trabajo en turnos, los viajes transoceánicos, el stress, la competitividad profesional, los medios audiovisuales, el trasnoche del fin de semana, el enganche a la televisión, Internet o al móvil o el botellón… Hay demasiados modos de destrozar la rutina del sueño nocturno normal. Los horarios cada vez los hacemos más locos y al final nuestro cerebro ya no sabe cuándo le toca dormir.
El primer punto como en cualquier enfermedad es conocer la causa. Si se conoce, será más probable encontrar el tratamiento eficaz. El problema es que las causas son muy diversas y hay muchos tipos de insomnio. En un porcentaje bajo de casos hay una enfermedad subyacente que provoca el insomnio. En estos casos el diagnóstico será clave para elegir el tratamiento. Por ello, aunque no son muy frecuentes su importancia es muy grande. En la mayoría de las personas habrá, sin embargo, no una enfermedad propia del sueño sino factores psicológicos, enfermedades físicas y factores ambientales que dificulten el sueño. Sobre una personalidad predispuesta, pueden sumarse fases de ansiedad, preocupaciones, stress, trabajo o cambios ambientales (ruido, cambio de cama o almohada, vecinos, estudiantes, hijos pequeños…) que trastocan el ritmo de sueño siendo a veces un desencadenante de un problema que luego persiste, aunque la causa haya desaparecido. Finalmente, en alguna rara ocasión, no habrá más remedio que reconocer que no conocemos la causa y pensaremos en algo genético.
Medidas para facilitar el dormir
Si el insomnio es leve y no está producido por una enfermedad conocida, habrá que intentar tomar medidas para mejorar el síntoma, el problema. En estos casos se pueden probar medidas generales de higiene de sueño y se comienzan a tomar pastillas de modo ocasional. Estas normas generales para facilitar el dormir funcionan en casos leves, pero pueden ser también preventivas para no desarrollar un trastorno del sueño importante.
Se recomienda organizar los horarios de comida de modo regular, evitar café, coca-cola y otros excitantes, realizar ejercicio físico a diario, no inmediatamente antes de ir a la cama. Hay que dejar un espacio entre la cena y el acostarse de al menos una hora, evitar cenas copiosas, ingesta de alcohol, café u otras bebidas estimulantes o fumar, no tomar en la cena alimentos que van a producir tendencia al ardor gástrico o excesiva diuresis. Es preciso ir a la cama cuando sienta sueño, no antes. No hay que utilizar la cama para actividades como leer, trabajar, comer o escuchar la radio. Hay que echar la televisión del dormitorio. Si hace mucho calor, la ducha con agua fría o templada ayuda a la relajación y facilita la conciliación del sueño. Las condiciones de la habitación son fundamentales: cama adecuada (habitualmente ayuda que la cama sea dura y la almohada blanda), habitación sin luz o ruido, con temperatura intermedia. Si hay ruidos externos se pueden utilizar tapones. El horario y duración del sueño son también claves. Hay que intentar acostarse y levantarse a la misma hora, evitar cambios importantes de horario durante el fin de semana. Se recomienda dormir el tiempo que sea necesario para sentirse descansado a la mañana siguiente, pero no más.
«Se recomienda dormir el tiempo que sea necesario para sentirse descansado»
Yo no soy mi propio médico
A pesar de estas medidas, muchas veces uno sigue durmiendo mal y sigue cansado durante el día. Es entonces cuando conviene ir al médico de cabecera quien podrá comenzar con tratamientos de pastillas. No hay que tener miedo a tomar pastillas. Están para eso y pueden tomarse durante tiempo prolongado. El problema no es tomar lo que nos dice el médico, el problema es tomar lo que nos venga en gana, o sea, la automedicación. Si el médico de cabecera ve que no triunfa con las medidas habituales ya se encargará de enviarnos al especialista. Lo que tengo que tener claro es que yo no soy mi propio médico. Hacer caso al médico real será el único modo de poder tener éxito. Si no, el fracaso está asegurado.