El insomnio se define como la dificultad para iniciar o mantener el sueño nocturno, o la falta de un sueño que nos resulte reparador. Es decir, que tengamos la sensación de no haber descansado adecuadamente.
Para diagnosticar que se padece insomnio, debe darse al menos tres veces por semana durante un mes. Asimismo, ha de ser lo suficientemente grave para mostrar una o varias de estas situaciones: producir cansancio diurno, que quienes nos rodean aprecien que estamos más irritables, o que disminuye nuestra actividad durante el día.
Es verdad que a veces las alteraciones no son tan importantes, pero sí lo es la manera como nosotros las sentimos. Con carácter general, un anciano tiene que dormir unas siete horas al día, aunque no existen criterios rígidos sobre el número de horas necesarias de sueño.
El diagnóstico del insomnio precisa de una adecuada valoración por parte del médico y, además, es necesario recoger la información sobre las horas totales del sueño.
En primer lugar, si hay dificultad para conciliar el sueño o para mantenerlo, con despertares frecuentes o precoces. En segundo término, de acuerdo con el nivel de actividad del día siguiente, hay que establecer si tenemos sensación de fatiga. Asimismo, conviene revisar nuestros hábitos, como si hacemos siesta o las actividades que realizamos antes de acostarnos. Por otra parte, debemos analizar la existencia de acontecimientos que precipitan el insomnio, y el tiempo que duran.
Cuidar nuestro descanso merece la pena. Sabemos que dormir es una necesidad fisiológica. Es posible que, con el paso de los años, nuestro sueño sea más ligero y a veces más difícil de conciliar. Pero siempre podemos mejorar nuestros hábitos para conseguir un sueño reparador, ya que nos va a proporcionar salud.
CAUSAS DEL INSOMNIO
Las causas del insomnio son muy variadas. En ocasiones, se trata de alteraciones del estado de ánimo, como padecer una depresión, o ansiedad. En otras, se debe a determinadas patologías, como enfermedades del corazón, pulmonares, o la misma artrosis, entre otras.
Por otro lado, la toma de muchos medicamentos puede alterar nuestro ritmo de sueño, tanto por los efectos que produce cada uno como por las interacciones entre ellos.
Tampoco ayuda abusar de la comida, del alcohol, de bebidas con cola o cafeína, especialmente antes de acostarnos. Y no es recomendable desarrollar mucha actividad antes de dormir, o que haya mucha luz o ruidos excesivos. Incluso cambiar de la cama habitual puede alterar el descanso.
Otros factores son el hecho de pasar mucho tiempo en la cama, hacer siestas de más de 20-30 minutos, mantener inactividad durante el día o verse obligados a orinar a lo largo de la noche.
MEDIDAS DE HIGIENE DEL SUEÑO
La presencia del insomnio nos obliga a tomar varias medidas de higiene del sueño, que se derivan de las propias causas. Seguro que ya conocen muchas de ellas:
· Evitar bebidas excitantes o comidas copiosas en la merienda o cena.
· Realizar ejercicio o actividad física durante el día y evitarlo antes de acostarse.
· Mantener una temperatura agradable en el dormitorio y evitar ruidos y luces. Usar ropa cómoda.
· Ducharse o bañarse antes de acostarse.
· Aprender y practicar relajación. Hay técnicas que nos pueden ayudar.
Además, me permito apuntar algunas sugerencias. Procure acostarse siempre a la misma hora e intente no usar la cama para leer o ver la televisión, ya que se puede desvelar.
Si después de haberse acostado no consigue dormirse, pruebe a levantarse y hacer algo relajante o algo que le tranquilice. Ayuda tomar un vaso de leche templada. Esto también sirve para situaciones de despertares nocturnos, después de haber dormido un tiempo.
Al día siguiente, intente levantarse a la misma hora y no dormir durante el día.
Es probable que, al seguir estas recomendaciones, especialmente la de no dormir por el día, corrija gran parte de sus problemas de sueño. Si a pesar de ello continuase sin poder dormir, acuda a su médico, ya que él le podrá prescribir el tratamiento más adecuado.
Y, sobre todo, no se automedique, puesto que los medicamentos para el insomnio presentan efectos secundarios que le pueden provocar dependencia y otros trastornos como caídas, menor concentración o estreñimiento.