La educación y el ejercicio para prevenir las caídas

Raquel Arriazu Alcázar. Fisioterapeuta del Hospital Reina Sofía de Tudela

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La OMS define caída como “un acontecimiento involuntario que hace perder el equilibrio y dar con el cuerpo en tierra u otra superficie firme que lo detenga”. Las caídas son la segunda causa mundial de muerte por lesiones accidentales o no intencionales. Los mayores de 65 años son quienes sufren más caídas mortales. Aunque muchas caídas no ocasionan la muerte, sí que tienen consecuencias a nivel tanto físico (provocan lesiones de los tejidos blandos, hematomas, fracturas de caderas, fracturas de muñeca…) como psicológico (pueden dar lugar a pérdida de autoestima y al miedo a volverse a caer).

Por todo esto es muy importante la prevención haciendo especial hincapié en la educación, además de la creación de entornos más seguros.

Programa de educación

Los programas de prevención de las caídas tienen como objetivo reducir el número de personas que las sufren, disminuir su frecuencia y reducir la gravedad de las lesiones que producen.
Uno de los programas de prevención de caídas es el Programa de ejercicios Otago. Fue diseñado por profesores e investigadores de la Universidad de Otago Nueva Zelanda, en respuesta al elevado número de lesiones por caída que presentaba su población. *Este método debe ser recomendado y supervisado por un profesional de la fisioterapia correctamente formado en dicho ámbito o campo.
El Programa de Ejercicios Otago ha demostrado ser eficaz en la reducción del número de caídas, así como de las lesiones relacionadas con las caídas, en las personas mayores de 65 años en un 35%; e incrementándose todavía más su eficacia en aquellas personas mayores de 80 años.
Se trata de un método estandarizado que permite mejorar las condiciones de equilibrio, fuerza y estabilidad de las personas que lo llevan a cabo.
Una sesión del programa de ejercicios de Otago se inicia mediante unos ejercicios de calentamiento moderado, empezando así a trabajar la movilidad general del cuerpo. A continuación, se realizan diversos movimientos para ejercitar la cabeza, el cuello, la espalda, las rodillas, la cadera, los tobillos y el tronco. Después se realiza un grupo de ejercicios dedicados a mejorar el equilibrio, caminando hacia atrás, haciendo giros, con apoyos de una sola pierna, etc. Para finalizar el programa es necesario un periodo de marcha y un espacio de relajación. La sesión tiene una duración aproximada de entre 30 y 60 minutos. Para realizar correctamente el procedimiento, el paciente necesitará diversos materiales: una silla robusta y estable, un lastre… y un espacio físico adecuado para llevar a cabo los ejercicios con seguridad. Es importante el uso de ropa y calzado confortable, apropiado y seguro, así como tener siempre cerca una persona de apoyo.
A continuación se muestra una serie de ejercicios de cada uno de los apartados como ejemplo.
}Movimientos de cabeza
Póngase de pie y mire hacia delante.
Gire lentamente la cabeza lo más que pueda hacia la derecha y luego hacia la izquierda 5

Movimiento del cuello
Póngase de pie y mire hacia delante.
Coloque una mano en la barbilla y eche la cabeza hacia atrás.
Repita el ejercicio 5 veces.

Movimiento del tronco
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Coloque las manos en las caderas.
Gire el tronco hasta que pueda hacia la derecha con comodidad. Luego lo mismo hacia la izquierda.
Repita ese ejercicio 5 veces a cada lado.

Extensión de la espalda
Póngase de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Coloque las manos en la parte baja de la espalda.
Échese para atrás arqueando ligeramente la espalda.
Repita ese ejercicio 5 veces.

Movimientos de tobillo
Sentado en una silla, estire el pie hacia usted y luego lo lleve hacia abajo.
Repítalo 10 veces con cada pie.

Ejercicio de fortalecimiento de cadera
Póngase de pie al lado de una mesa y se apoye sobre ella.
Coloque una pesa en el tobillo.
Mantenga la pierna que hace el ejercicio bien estirada.
Lleve la pierna hacia fuera separándola de la otra.
Repita 10 veces con cada pierna.

Elevación de la pantorrilla con apoyo
Póngase de pie frente a una mesa.
Apóyese en la mesa y mirando hacia delante, con los pies a la altura de los hombros, levante los talones apoyando el peso sobre las puntas de los pies.
Baje los talones y repita el ejercicio 10 veces.

Caminar y dar la vuelta
Póngase de pie cerca de una mesa.
Camine a su ritmo regular.
De la vuelta a su lado derecho.
Camine de nuevo a su posición inicial.
De la vuelta a su lado izquierdo.
El ejercicio es un movimiento en forma de 8.
Repita ese movimiento.

Doblar la rodilla sin apoyo
Póngase de pie cerca de una mesa y mire hacia delante.
Con los pies a la altura de los hombros doble las rodillas para intentar ir a la posición de cuclillas quedándose a medio camino.
Las rodillas van a lo largo de los dedos de los pies.
Cuando note que los talones empiezan a levantarse enderécese.

Pararse sobre una pierna con apoyo
Póngase de pie al lado de una mesa. Agárrese y mire hacia adelante.
Párese sobre una pierna tratando de mantener la poción 10 segundos.
Párese sobre la otra pierna y trate de mantener 10 segundos.
}Parado sentado con dos manos
Siéntese en una silla que no esté demasiado baja. Coloque los pies detrás de las rodillas.
Inclínese hacia delante sobre sus rodillas empuje con las 2 manos para levantarse.

Caminar en escalones
Agárrese de la barandilla para este ejercicio.
Suba y baje las escaleras 10 pasos.

Adaptar el hogar

Además de la educación para prevenir caídas hay una serie de recomendaciones a tener en cuenta para crear un entorno seguro en casa.
Las recomendaciones más importantes son:

• Tener una buena iluminación con interruptores cerca de las puertas y de la cama para poder encender la luz antes de levantarse.
• Evitar suelos resbaladizos y con desniveles.
• Intentar eliminar obstáculos, elementos que pueden entorpecer la marcha como alfombras, cables…
• Poner barras de sujeción en la ducha y en el baño para ayudar a incorporarse.

• En el baño puede ponerse un alza para que sea más cómodo levantarse.
• En la ducha puede instalarse una silla de ducha para evitar riesgos.
• Usar calzado cómodo, que sujete bien el pie y con suelas antideslizantes.
• Si en casa tenemos pasillo, poner pasamanos al menos en uno de los lados.
• Utilizar los dispositivos visuales y auditivos (gafas y audífonos) si le han sido pautados.
• El uso de ayudas para la marcha como bastón puede ayudar a dar más seguridad.

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