Las grasas o lípidos han sido los grandes desconocidos de la nutrición hasta que, a partir de los años 20, diversos estudios demostraron la necesidad de consumirlas diariamente.
Los primeros estudios prestaron especial atención a la relación existente entre la cantidad y el tipo de grasa consumida y el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, cáncer y otras enfermedades degenerativas. Las conclusiones aconsejaban moderación en el consumo de grasa total y grasa negativa para nuestra salud, también llamada “saturada” y colesterol. Nuevas investigaciones y el desarrollo en los últimos años de alimentos enriquecidos con los diversos tipos de grasas (ácidos grasos omega- 3, etc.) abren nuevos caminos en la mejora de nuestra salud y calidad de vida, mediante la modificación en el consumo de diferentes perfiles de grasa.
¿Qué son?
Las grasas son un conjunto heterogéneo de moléculas, algunas de ellas muy complejas, que tienen en común su insolubilidad en agua, no se mezclan con ella. Las de mayor importancia desde el punto de vista dietético y nutricional son los triglicéridos, los fosfolípidos y otros lípidos como el colesterol.
Clasificación y fuentes
TRIGLICÉRIDOS
Son las grasas más abundantes en nuestro organismo (90% de la grasa corporal) y también de los alimentos.
Ácidos grasos saturados
Poseen una cadena completa y son sólidos a temperatura ambiente.
Incrementan los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre en caso de consumo excesivo.
Ácidos grasos insaturados
Su cadena de elementos no está completa y posee dobles enlaces entre algunos carbonos o instauraciones, de ahí su denominación.
Ácidos grasos monoinsaturados
El más representativo es el ácido oleico que protege al corazón, rebajando los niveles de colesterol total y aumentando el colesterol bueno.
Ácidos grasos poliinsaturados
Omega-6 hacen reducir los niveles de colesterol total.
Omega-3 reducen las concentraciones de triglicéridos y colesterol malo en sangre y poseen una clara acción contra la formación de trombos.
FOSFOLÍPIDOS
Son grasas con ácido fosfórico que se encuentran en nuestro cuerpo y en alimentos de nuestra dieta de forma no especialmente abundante.
COLESTEROL
Es una sustancia de las membranas celulares de nuestro cuerpo. Existe un colesterol que produce nuestro organismo de forma natural o endógena y otro que obtenemos de los alimentos.
El colesterol se transporta en sangre unido a proteínas y a otras grasas, formando lipoproteínas. Las más conocidas son HDL-c o colesterol bueno y LDL-c o colesterol malo. Se considera bueno porque conduce el colesterol desde el torrente sanguíneo hacia el hígado evitando que se acumule en las paredes de los vasos sanguíneos.
Funciones
- Constituye una fuente de energía fundamental para nuestro organismo con un aporte de 9 Kcal por cada gramo.
- Aporta una reserva importante de energía a medio y largo plazo.
- Colabora en la regulación de la temperatura corporal.
- Envuelve y protege diversos órganos como corazón, nervios y riñones.
- Actúa como vehículo de transporte de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y facilita su absorción.
- Participa en la formación de determinadas hormonas.
- Posee una función claramente estructural al proporcionar estabilidad a diversos tejidos y estar incorporada en las paredes de las células.
- Suministra ácidos grasos esenciales para nuestro organismo que no puede obtener de otra manera.
- Colabora en la fabricación de moléculas de gran importancia como la vitamina D o sales biliares.
- Proporciona buena palatabilidad a los alimentos.
Recomendaciones
Actualmente la cantidad de consumo grasa diaria recomendada es de no más del 30% de todas las Kilocarías que se consuman. Sobre este consejo general, hay una salvedad que dice que, si la mayor parte de las grasas tomadas provienen del aceite de oliva, se permite un consumo mayor (de hasta el 35% del total de Kcal).
De todos los lípidos consumidos, hay que dar preferencia a los monoinsaturados, que deben constituir alrededor de la mitad de toda la grasa y el resto repartirse, más o menos a partes iguales, entre poliinsaturados y saturados. Además, conviene no sobrepasar los 300 mg. diarios de colesterol.
Enfermedades con las que se relacionan
Debido a su elevado rendimiento calórico (9 Kcal/g) conviene tener especial cuidado con su consumo en procesos de sobrepeso y obesidad. Asimismo es importante controlar la cantidad y el tipo de grasas cuando hay procesos de alteraciones de estas sustancias en sangre (colesterol alto, triglicéridos elevados, etc.) debido a su relación con patología cardiovascular.
Además, la alteración de determinados lípidos es uno de los múltiples factores desencadenantes del denominado proceso “síndrome metabólico” en el que hay diferentes patologías que convergen: hipertensión, obesidad, diabetes, etc.
El aceite de oliva
Es la base de la dieta mediterránea y se ha revelado como alimento fundamental debido a sus múltiples beneficios cardiovasculares, antioxidantes o protectores de enfermedades como el cáncer, la diabetes o patologías digestivas. Por su alto contenido en grasas monoinsaturadas, ayuda a regular el nivel de colesterol en sangre. Además, contiene polifenoles, antioxidantes naturales que ayudan a ralentizar el envejecimiento celular. Por todo esto, el aceite de oliva debe ser la grasa de elección frente a otras como las saturadas o las grasas trans, presentes en algunos alimentos procesados.
Grasas hidrogenadas, parcialmente hidrogenadas o trans
La margarina se obtiene a partir de aceites vegetales líquidos, que han sido sometidos a un proceso tecnológico para pasar a ser sólidos. Este proceso desencadenaba la formación de ácidos grasos trans, con una estructura química muy poco abundante en la naturaleza y con claras implicaciones negativas para la salud cardiovascular. Actualmente la industria alimentaria produce margarinas con menos de un 1% de ácidos grasos trans. Sin embargo, estas grasas son todavía ampliamente utilizadas en la fabricación de productos precocinados, snacks, y coberturas varias.
Fuentes de grasa dietética
Ácidos grasos monoinsaturados: aceite de oliva, ciertas partes del cerdo, aguacate.
Ácidos grasos poliinsaturados Omega 6: aceite de semillas (girasol), frutos secos.
Ácidos grasos poliinsaturados Omega 3: pescado azul (salmón, atún bonito, sardina, anchoa, trucha, chicharro, etc.), frutos secos, soja.
Ácidos grasos saturados: carnes grasas (cordero, pato, ganso) y derivados (embutido, paté, tocino, etc.), leche y lácteos enteros (nata, mantequilla), productos preparados y/o precocinados, repostería industrial, snacks, etc. Aceite de coco y palma (como excepción de grasas de origen vegetal que contienen ácidos grasos saturados).