El vientre es a menudo sujeto de preocupación de muchas personas. Y una de las principales causas por las que acudimos a centros de fitness o gimnasios con la ilusión de reducirlo, tonificarlo y conseguir un estético vientre plano.
La historia de los ejercicios abdominales es muy extensa, pero debemos reflexionar sobre la forma en que se ejecutan y los peligros de una mala ejecución de los mismos.
Para ello yo siempre insisto a mis pacientes que antes de ponernos a trabajar cualquier parte de nuestro cuerpo deberemos hacer una pequeña reflexión sobre dónde está situada, cómo esta formada y cuál es su función. “Deberemos trabajar nuestro cuerpo cuándo no funciona correctamente pero siempre siguiendo y respetando la fisiología del mismo” (Roland Leclerc).
Los abdominales. Nociones anatómicas
entrecruzadas que tapizan el vientre. Están formados por cuatro grupos musculares.
- El músculo transverso: es el más profundo. Rodea la cintura, desde la columna vertebral en la posterior hasta medio vientre en su parte anterior, tapizando toda la altura del vientre, formando una verdadera “faja natural” con refuerzo en el bajo vientre. Este músculo se prolonga al centro del vientre a través de una aponeurosis, estructura no muscular, no elástica, especie de envoltorio de piel. Y es en esta aponeurosis dónde va a insertarse el resto de musculatura abdominal, es el lugar de unión de los abdominales.
Los músculos oblicuos, mayor y menor; que cruzan el vientre en sus diagonales. Pueden ser considerados “el corpiño del vientre”, permiten marcar la cintura.
Los rectos abdominales, que son los más superficiales, se sitúan delante y van verticalmente desde el esternón y las últimas costillas arriba, hasta el pubis abajo, son “los tirantes del vientre”. Forman dos bandas cercanas a la línea media con pequeñas separaciones visibles bajo la piel, en forma de “pastillas de chocolate”. Sirven para equilibrar la musculatura de la espalda, es decir, los tirantes posteriores. Luego si los tirantes posteriores (musculatura de la espalda) estuvieran en tensión, acortados, los anteriores (musculatura abdominal) aumentarían su curva se van hacia delante, produciendo una mayor protuberancia del vientre hacia afuera.
aPor su posición y su dirección si queremos solicitarlos voluntariamente en contracción, el único movimiento posible es acercar los hombros a las caderas (movimiento de tumbado a sentado) o a la inversa. Movimiento que produce un bloqueo del diafragma, una compresión de la columna vertebral, hacen salir el vientre y empujan los órganos hacia abajo, es tirando el suelo pélvico. No debemos acortar los rectos anteriores. No existe ningún interés muscular, articular, visceral o estético para hacer este tipo de trabajo.
Función de los abdominales
La cincha abdominal permite asegurar un correcto equilibrio y una buena movilidad de la espalda y de la pelvis; y participa, por su tonicidad, en la calidad de funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación sanguínea. Y es también la correcta tonicidad de la cincha abdominal la que asegura un vientre en su sitio, no relajado, el deseado y estético vientre plano.
Peligros de un mal trabajo de la musculatura abdominal
Cuándo se realiza un ejercicio abdominal clásico, acercando los hombros a las caderas o levantado piernas (tijeras, pedaleo) hacia el tronco, se trabaja principalmente los rectos abdominales. A menudo se produce un aumento de la curvatura lumbar y de la presión abdominal, desencadenando un empuje del vientre hacia delante y hacia abajo, el recto abdominal se contrae para evitar el aumento de curvatura que se está produciendo a nivel lumbar, y es por eso que podemos sentir que se endurece y tiembla, pero lo estamos trabajando en el estiramiento. Este empuje (según la Dra. Bernadette de Gasquet):
- • Hace que el vientre salga para afuera en lugar de meterse para dentro (no reduce cintura y estira la faja abdominal). De este modo el resultado no será el deseado y buscado vientre plano, si no el prominente vientre de los culturistas.
- Empuja los órganos suspendidos hacia abajo, con el riesgo en el caso de las mujeres, de descenso de órganos, incontinencia o relajación perineal. Es una causa por la que las mujeres que practican ejercicio físico o deporte, especialmente si ejercitan mucho la musculatura abdominal tienen más problemas de incontinencia.
- Aumenta el riesgo de hernia abdominal e inguinal.
- Comprime los discos intervertebrales con riesgo de hernia discal, lumbago, ciática.
¿Cómo trabajar correctamente la musculatura abdominal?
Con una gimnasia abdominal que nos permita activar el vientre, principalmente el músculo transverso y los oblicuos, para reducir vientre y cintura, al mismo tiempo que mantenemos un correcto estiramiento de la columna vertebral (“auto-crecimiento”. Posturas que nos permiten en si mismas disminuir esta situación de hiperpresión abdominal que aparece ante el trabajo abdominal clásico. La mejor opción es la llamada Gimnasia Abdominal Hipopresiva.
¿Qué es la Gimnasia Abdominal Hipopresiva?
Un novedoso método de reprogramación postural global creado por el Dr. Marcel Caufriez, que nos permite tonificar la faja abdominal y suelo pélvico al mismo tiempo que reequilibramos la estática de la columna vertebral. En su origen fue creada en el marco de la prevención post-parto. Su objetivo era buscar una gimnasia abdominal que fuese beneficiosa para la faja abdominal sin efectos negativos sobre el suelo pélvico. A posteriori, distintos estudios demostraron la implicación terapéutica positiva de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva en numerosas patologías funcionales, en particular aquellas relacionadas con el Síndrome de Deficiencia Postural (Martines Da Cunha-Lisboa 1979).
En que consiste la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
Las técnicas hipopresivas son técnicas posturales. Por un lado están basadas en la conservación de una postura particular durante cierto tiempo, y por otro lado realizan una modificación de la postura general, es decir, del esquema corporal. Estas técnicas posturales particulares (hipopresivas) provocan una caída inmediata de la presión intra-abdominal (e intra-torácica), de donde les viene la denominación de “hipopresiva”. La caída de la presión intra-abdominal (e intra-torácica) es debida a la relajación tónica del diafragma torácico. La caída de la presión intraabdominal provoca una activación refleja de la musculatura del suelo pélvico y de la faja abdominal (activación de fibras tipo I)
Beneficios de la Gimnasia Abdominal Hipopresiva
- Fortalece los músculos abdominales oblicuos y transversos que son los que marcan la cintura y estabilizan las lumbares sin aumentar la presión en los órganos de la pelvis
- Potencia de forma refleja los músculos del periné, la base dónde se asienta la columna vertebral
- Fortalece las cadenas musculares que participan en la postura, por lo que se trata de un trabajo de corrección postural
- Descomprime los ganglios linfáticos de la pelvis, mejorando la circulación de las piernas
- Fortalece el esfínter uretral, vaginal y anal. Por lo que evita y corrige la incontinencia
- Previene el descenso de órganos de la pelvis, o evita que el descenso progrese
¿Para quién está indicada?
- Tienes debilidad en los abdominales o el vientre hinchado
- Practicas deportes de impacto, como el tenis, la equitación, aeróbic, saltos, etc.
- Eres gimnasta o bailarina profesional
- Has tenido un parto o piensas quedarte embarazada, no te recuperaste completamente del parto anterior.
- Te han practicado cirugía abdominal o ginecológica
- Padeces problema de incontinencia de orina, de heces o de gases
- Tienes descenso de matriz, vejiga o recto
- Tienes dolores abdominales, tránsito intestinal lento o estreñimiento
- Estás en época perimenopaúsica o menopaúsica